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Como Duck Caminhada

O exercício pato caminhada envolve a andar para a frente, mantendo uma posição de agachamento extremo. Apesar de seu nome um tanto bobo, passeios pato terão seus quadris e pernas queima de forma relativamente rápida como eles constroem a resistência muscular em seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e flexores do quadril. O exercício também tem o potencial para trabalhar os braços e proporcionar benefícios cardio. A caminhada pato funciona bem quando adicionado em no final de um treino de treinamento de força inferior do corpo ou feito como parte de um circuito de cardio. Evite fazer pato anda no início do seu treino de forma a não cansar as pernas antes que o resto da sua sessão. Antes de fazer pato caminhadas, levar de cinco a 10 minutos para aquecer as pernas e quadris com caminhada, corrida lenta ou pular corda de baixa intensidade.

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    Defina seus pés na largura dos ombros e, em seguida, agachar até que seu bumbum toca o topo de suas pernas ou saltos. Você precisa estar nas pontas dos pés para diminuir sua bunda todo o caminho. Envolva os seus músculos abdominais e parte inferior das costas para manter seu torso vertical. Mantenha seu bumbum baixo para todo o conjunto. Cruze os braços sobre seu peito ou mantê-los para baixo por seus lados. Se você quiser, você pode segurar os braços para fora na frente de você ou para os lados para desafiar os músculos deltóide em seus ombros.

  • Passo em frente de seis a 12 polegadas, com um pé e, em seguida, o outro para andar para a frente enquanto se mantém a posição agachamento extrema. Seu bumbum deve permanecer diretamente sobre o calcanhar do pé para trás como você anda. Mantenha o seu ritmo lento e constante.

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    diminuir a pressão sobre os joelhos, executando pato anda a partir de uma posição de agachamento. Em vez de deixar cair o seu bumbum para os calcanhares, menor até que as coxas fiquem paralelas ao chão. A partir desta posição, passo em frente 12 polegadas de cada vez. O ângulo mais amplo no joelho nesta versão coloca menos estresse sobre as articulações do joelho, mas exige maior força em seus quadríceps.



  • Execute o pé de pato para repetições, distância ou tempo. Se usar reps, execute pato caminhada por dois conjuntos de 20 passos, descansando 45 segundos entre as séries. Se utilizando a distância, definir dois cones 25 jardas de distância. Pato andar de um cone para o outro, em seguida, descansar 45 segundos antes de pato que anda de volta para o cone originais. Se estiver usando tempo, realizar a caminhada pato por 30 segundos. Descanse por 45 segundos e, em seguida, executar um segundo conjunto.

  • Faça pato anda mais desafiador para os abdominais, oblíquos e região lombar por intertravamento suas mãos e colocá-los na parte de trás de sua cabeça. Segure um halter ou bola de medicina em seu peito para aumentar a carga sobre seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e flexores do quadril.

dicas avisos

  • Se você sofre de dor no joelho, consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de incorporar pato anda em seus treinos. O ângulo extremo das articulações do joelho durante pato anda lugares uma quantidade significativa de estresse sobre as estruturas dentro da articulação. Diminuir esse estresse, mantendo os joelhos dobrados a 90 graus, não inferior, de modo que seus joelhos ficar em alinhamento vertical com os pés.
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