Como Pushups Muitos eu deveria fazer um dia?

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Você pode ser tentado a incluir flexões em sua rotina de exercícios diários, mas isso pode levar à fadiga muscular e impedir o progresso de treinamento de força. Flexões quebrar tecido muscular em sua parte superior do braço, peito e ombros. Nos dias em que você se abstenha de fazer flexões, você não está acomodado. Em vez disso, você está dando o tecido muscular danificado a chance de se reparar, o que leva ao crescimento muscular. Por esse motivo, é aconselhável fazer flexões duas ou três vezes por semana em dias alternados. Em outras palavras, deixar um total de 48 horas entre as sessões pushup.

Se você quiser fazer flexões uma parte regular de seu regime de treino semanal, começar por avaliar a sua capacidade de flexão. Mover-se para o chão e fazer tantas repetições como você pode, sem parar. O resultado reflete o seu máximo atual. Certifique-se de manter a boa forma durante todo o período de avaliação. Se você está curioso, usar uma calculadora de flexão como o apresentado na ExRx.net para se comparar aos outros em sua idade e categoria de gênero.

O método padrão de força-formação envolve um a três conjuntos de oito a 12 repetições, em repouso durante 30 a 60 segundos entre as repetições. Alguns programas pushup - ou pushup "desafios" - incentivar um aumento gradual na repetições ao longo de um período de semanas ou meses. Começando com o número máximo de repetições em um dia, você pode tentar levantar o número de repetições por um em cada dia de treino subseqüente.

Para obter os melhores resultados de seus flexões, enfatizar a qualidade sobre a quantidade. A flexão adequada começa em uma posição de prancha, com as mãos plantadas no chão diretamente sob seus ombros. Alinhe a parte superior de sua cabeça com a coluna, posicione os pés e as pernas juntas e dobrar os dedos dos pés. Manter o corpo trancado em uma posição reta, lentamente, dobre os cotovelos e diminuir o seu peito em direção ao chão. Segure brevemente na parte inferior do movimento e, em seguida, estender os cotovelos, empurrando seu corpo para cima, para a posição inicial. Repetir. Quando você diminuir o seu corpo, seu peito deve vir dentro de uma ou duas polegadas do chão. Apontar para um ângulo de 90 graus com os cotovelos no ponto mais baixo da fase para baixo.

Quando você escolhe um ritmo para as suas flexões, lembre-se que comprometer a forma faz seus exercícios menos eficaz, eficiente e segura. Manter o controle do movimento em todos os momentos. Idealmente, cada fase de um único pushup - para cima e para baixo - deve demorar um ou dois segundos. Se você tentar acelerar as coisas, devagar, se e quando a sua forma começa a vacilar.

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Sempre preceder suas flexões com uma adequada warm-up. Dê uma rápida caminhada ou correr levemente no lugar para elevar sua temperatura corporal. Quando você quebrar um suor luz, fazer alguma parte superior do corpo alongamento dinâmico para estimular os músculos pushup e prepará-los para um treino. Estenda os braços para o lado e repetidamente movê-los para a frente e para trás. Faça um conjunto de 20 e depois circundar seus ombros 10 vezes para a frente e 10 vezes para trás. Depois de completar suas flexões, fazer alguns alongamentos estáticos para alongar os músculos que você trabalhou e preservar a flexibilidade. Faça o trecho porta clássico para seus peitorais e ombros e um trecho tríceps sobrecarga para os seus braços. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos, repetindo uma a três vezes em cada lado.