Os melhores alimentos para a construção muscular

Formação de atletas de força e potência deve consumir entre 0,77 e 0,90 grama de proteína por libra de peso corporal por dia, recomenda a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. exercícios intensos aumentar aminoácidos demandas dos seus músculos, e os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Se você é um cara de 180 libras olhando para consumir 164 gramas de proteína por dia, você não vai fazer-se quaisquer favores Downing tudo isso em uma ou duas sessões, no entanto. Espalhe sua ingestão de proteínas ao longo de cinco a seis refeições consumidas durante todo o dia. Seu corpo não pode armazenar excesso de aminoácidos para uso posterior - eles estão ou discriminadas e usadas para a energia, excretado do corpo ou armazenada como gordura.

Imediatamente após um treino, você deseja consumir cerca de 20 gramas de um fast-digestão, proteína completa para entregar os nutrientes para os músculos durante a sua janela de reparação e recuperação. Embora os alimentos integrais são geralmente a melhor opção ao escolher fontes de proteína, pó de proteína de soro de leite garante aminoácidos são entregues rapidamente aos seus músculos quando você consumi-lo logo após um treino de musculação.

Carne, frango, ovos e peixe branco são toda alimentos, proteínas completas que também poderiam servir como combustível pós-treino, bem como atender às suas necessidades de proteína em outras refeições. queijo Cottage é valioso porque é rico em outra proteína do leite conhecido como caseína. Caseína digere mais lentamente e fornece aminoácidos em um fluxo constante por isso é especialmente importante antes de um treino ou como um lanche antes de dormir.

produtos lácteos fermentados, tais como iogurtes sem açúcar ou kefir, são outras fontes de qualidade de proteínas que contêm bactérias benéficas conhecidas como probióticos que podem ajudar a absorção de nutrientes e de aminoácidos.

Você também deve procurar comer alguns alimentos contendo carboidratos pré e pós-treino para apoiar o crescimento muscular. Antes de um treino, os carboidratos lhe fornecer energia, e depois, eles ajudam a encher o seu glicogênio, ou energia, lojas, observa um artigo publicado em uma edição do Jornal de força e condicionamento Research 2003. Quando você tiver a energia restabelecida imediatamente, a recuperar mais rapidamente e pode voltar a treinar mais rapidamente - o que significa maiores ganhos musculares.

carboidratos pós-treino também estimulam a liberação do hormônio insulina, que ajuda nutrientes de transporte para os músculos para acelerar a reparação e crescimento. Boas escolhas de carboidratos logo após um treino incluem frutas, principalmente banana e melão. No outras refeições, grãos integrais, como arroz integral e quinoa, fornecer-lhe energia para completar os treinos. Legumes e grãos, incluindo lentilhas e grão de bico, fornecer carboidratos para a energia, bem como uma série de aminoácidos essenciais para ajudar o crescimento muscular impulso.

Gordura não é um anátema para o músculo edifício-determinados tipos realmente promover um corpo mais forte, mais apto. Em uma questão de Clinicai Science 2011, um pequeno estudo mostrou que a suplementação com ácidos gordos ómega-3 aumentou os efeitos de fortalecimento do músculo de aminoácidos e insulina.

fontes alimentares inteiros de ácidos gordos omega-3 incluem óleo de peixe, particularmente salmão e cavala, que servem dupla função como fontes de proteína de qualidade. linhaça moída, sementes de cânhamo e as nozes são fontes vegetarianas de esta proteína de qualidade. Se você tem um quadro flexível que resiste ganho muscular, considere nozes como uma fonte de alta caloria de proteína para fazer um lanche entre as refeições.

Embora frutas e vegetais não são uma rica fonte de proteína, que contêm vitaminas, minerais e fitonutrientes que promovem um corpo saudável. Um corpo saudável recupera mais rápido e responde mais favoravelmente ao treinamento de peso. alimentos integrais, tais como frutas, cacau, cerejas, espinafre, laranja, chá e até mesmo chocolate escuro, são fontes de qualidade de antioxidantes, que combatem os radicais livres causadores de doenças. Uma dieta rica em frutas coloridas e vegetais suporta um sistema imunitário saudável para que você possa manter um cronograma de levantamento forte.