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Dietas para a construção muscular

Colocar sobre a massa muscular magra acontece na cozinha, bem como o ginásio. Além de treinamento de força regularmente, é importante seguir uma dieta equilibrada, evitar a restrição de calorias e se concentrar em incluindo proteínas de alta qualidade em suas refeições e lanches. Embora suplementos pode ser conveniente, a maioria das pessoas pode satisfazer as suas necessidades de proteína através de alimentos integrais, que oferecem alimentação de melhor qualidade.

nutrientes essenciais



  • Os “blocos de construção” de massa muscular são aminoácidos, os componentes que compõem a proteína dietética. Existem nove aminoácidos essenciais, que estão presentes em todas as proteínas de origem animal e produtos lácteos, bem como alimentos de soja. A Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e do American College of Sports Medicine recomenda conjuntamente recebendo cerca de 0,5 a 0,8 grama de proteína por libra de seu peso corporal por dia. indivíduos ativos muito provável precisa seguir a gama superior do que a recomendação para efetivamente construir muscular.

Sugestões de refeição

  • Ao invés de embalagem em toda sua proteína de uma vez, estendeu-o durante o dia. De acordo com os resultados de um estudo publicado em 2014 no The Journal of Nutrition, comer cerca de 30 gramas de proteína em cada refeição principal estimula a síntese de proteína muscular maior do que comer a maior parte de sua proteína em uma única refeição.



    Breakfast de alta proteína
    • Oatmeal com nozes e leite com baixo teor de gordura

    Vídeo: Massa Corporal Feminina - Dieta Para Ganho de Massa Muscular Feminina - Como Ganhar Massa Muscular


    • parfait iogurte desnatado grego
    • omelete de ovo com uma pequena quantidade de queijo ou carne

    Refeições de alta proteína
    • burrito feijão com carne ou ovos, arroz integral e legumes
    • Sanduíche de turquia no pão integral
    • envoltório Hummus com feta e um ovo cozido



    Jantares de alta proteína
    • Tofu salteados com ovos, legumes e arroz integral
    • peixe grelhado com legumes
    • Pimenta com queijo e pão de milho

Músculo-Edifício Snacks

  • Para construir músculos, seu corpo precisa de calorias, bem como proteína. Isso significa comer lanches saudáveis ​​entre as refeições, quando você sentir fome. Especialmente se você é um atleta, restringindo calorias ou eliminar determinados grupos de alimentos de sua dieta pode ter efeitos prejudiciais. Fisiologista do exercício Jim Stoppani, Ph.D., recomenda comer um total de cerca de 20 calorias por libra de seu peso corporal por dia.



    Saudáveis, lanches de alta proteína

    Vídeo: → Dieta Musculação Hipertrofia - Como Fazer Para Ganhar Músculos?


    Plain, iogurte desnatado grego: Uma porção 6-onça tem uma impressionante 18 gramas de proteína em apenas 100 calorias.

    Vídeo: 12 alimentos para você ganhar músculos.


    ovos cozidos: Os ovos são às vezes chamado de “a proteína perfeita” porque eles têm o mais alto valor biológico de qualquer alimento. Dois ovos fornecer 12 gramas de proteína em menos de 200 calorias.
    Queijo tipo cottage: queijo cottage baixo teor de gordura com 28 gramas de proteína e 160 calorias por copo.

    Espaço seus lanches para que você está comendo alguma proteína a cada duas a três horas.

Suplementos de proteína

  • Se você não tem muito tempo para preparar ou planejar refeições e lanches, pode ser um desafio para comer a quantidade de proteína que você precisa para colocar no músculo. Stoppani recomenda, alimentos integrais não transformados mais de suplementos, mas reconhece que a proteína em pó e shakes são valiosos para sua conveniência e digestibilidade rápido. Soro de leite, caseína e proteína de soja em pó têm todos os aminoácidos essenciais e oferecem tipicamente, pelo menos, 20 gramas de proteína por porção.

Desvantagens de alta proteína

  • Há diferenças importantes entre seguir uma dieta que tem bastante proteína para ganhar massa muscular e uma dieta que tem excesso de proteínas. Em uma base de longo prazo, dietas de alta proteína pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, diabetes, acidente vascular cerebral, doença cardíaca, pressão arterial alta ou câncer. De acordo com o Comité médicos para a medicina responsável, as dietas ricas em proteínas animais também podem aumentar o risco de problemas de rim e osteoporose. Antes de fazer quaisquer alterações importantes para sua dieta atual, fale com seu médico.

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