Que alimentos contêm fibras solúveis?

Todas as frutas e vegetais contêm fibra solúvel, embora em quantidades variadas. As fontes vegetais incluem mais ricas couve de Bruxelas, que o fornecimento de 2 gramas de fibra solúvel em cada meia-copo serving- cozinhado batatas doces, com 1,8 gramas por preparados 1/2 Cup- e uma porção de 1/2 chávena de cozinhado espargos, que contém 1,7 gramas. A maioria dos vegetais crus têm menos do que 1 grama de fibra solúvel em uma porção, embora uma fresco 7 1/2-inch longo cenoura contém pouco mais de 1 grama.

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Comer quatro pequenas damascos com as suas peles intactas ou um pequeno laranja fornece-lhe 1,8 gramas de fibra solúvel. Metade de um pequeno manga contém 1,7 gramas, e uma meia figos secos tem 1,4 gramas. Peras, ameixas, morangos e toranja todos de fornecimento de cerca de 1 grama de fibra solúvel por dose.

Em dietista de hoje, nutricionista Judith C. Thalheimer chama feijão as "estrelas" de conteúdo de fibra solúvel. Cada porção 1-copo de feijão preto cozido contém mais de 12 gramas de fibra dietética, cerca de cinco dos quais são fornecidos por fibra solúvel. feijões da Marinha ter 4,4 gramas de fibra solúvel por chávena, e feijão tem 4 gramas.

Leguminosas, tais como ervilhas e lentilhas conter menos fibra solúvel do que uma quantidade comparável de grãos - cerca de 1 grama em cada copo preparados -, mas eles são ainda uma fonte superior em comparação com muitas frutas e vegetais.

A maioria dos grãos de cereais contêm uma maior proporção de insolúveis de fibra solúvel. Por exemplo, cevada tem 0,8 grama de fibra solúvel e 2,2 gramas de farelo de trigo Fiber insolúvel tem apenas 1 grama de fibra solúvel, em comparação com mais de 11 gramas de insolúvel. Aveia, no entanto, obter mais da sua concentração total de fibra solúvel do que a partir de fontes insolúveis. aveia cozido que é preparado com aveia seca 3/4 copo fornece cerca de 3 gramas de fibra solúvel. farelo de aveia cozinhado tem mais de 2 gramas em cada porção 4/3 de taça e uma taça de flocos de aveia fornece 1,5 g de fibra solúvel.

Quando se trata de nozes e sementes, sementes de linhaça são sua melhor fonte de fibra solúvel. Dos 3,3 gramas totais de fibra de dieta em cada colher de sopa de linhaça, ao longo de 1 grama é uma contribuição de fibra solúvel. Se você está com o objetivo de aumentar a sua ingestão de fibra solúvel para 15 gramas por dia, adicionando 2 colheres de sopa de semente de linhaça à sua rotina diária - em smoothies, sobre o cereal ou misturado em iogurte, por exemplo - irá fornecer-lhe mais de 13 por cento dos seu objetivo.

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Outras sementes, tais como sementes de girassol e óleo de sésamo, contêm cerca de 0,2 grama por colher de sopa. Nozes como nozes e amêndoas têm muitas vezes menos, com 0,1 grama por dose.