Exemplo de uma dieta rica em fibras

A fibra dietética vem em duas formas: solel e insolel. A fibra solúvel se dissolve em água e desempenha um papel na redução do colesterol e glicose. de fibra solúvel é encontrada naturalmente em aveia, feijões, ervilhas, maçãs, citrinos, cenouras e psílio. A fibra insolúvel é fundamental para ajudar a mover o alimento através do sistema digestivo. Boas fontes de fibra insolúvel incluem trigo, legumes, nozes e farelo de todo.

Sua ingestão de fibras recomendada é baseado em seu sexo e idade. Segundo a Clínica Mayo, as mulheres com 50 anos ou mais jovem deve tomar 25 gramas de fibra por dia. Mulheres com mais de 51 pode reduzir esse número para 21 gramas. Homens com 50 anos ou mais jovens devem tomar 38 gramas por dia. Homens de idade 51 e mais velhos pode reduzir essa exigência para 30 gramas por dia.

Comer uma variedade de alimentos ricos em fibras é a melhor aposta para atender suas necessidades de fibra por dia. A seguinte lista de frutas e o seu teor de fibra é baseado em um copo de cada, a menos que indicado de outra maneira: framboesas (8 gramas), pêra forma com a pele (5,1 gramas), maçã média com a pele (4,4 gramas), dois figos secos médios ( 3,7 gramas), mirtilos (3,5 gramas), morangos (3,3 gramas), banana meio (3,1 gramas), cor de laranja média (3,1 gramas), e a caixa de 1,5 onças de passas (1,6 gramas).

Nem todos os vegetais são iguais em seu conteúdo de fibras. Uma alcachofra preparados, por exemplo, pacotes de 10.3 gramas de fibra, enquanto uma cenoura crua proporciona apenas 1,7 gramas de fibra. Outras fontes vegetais de fibra (em porções de um copo, salvo indicação em contrário) incluem: ervilhas cozidas (8,8 gramas), brócolos cozidos (5,1 gramas), cozidos grelos (5 gramas), milho doce cozido (4,6 gramas), Bruxelas cozinhados brotos (4,1 gramas), batata cozida forma com a pele (4 gramas), e 1/4 copo pasta de tomate (2,7 gramas)

Ao escolher produtos de trigo integral, como o pão de sanduíche, verifique as informações nutricionais sobre o pacote. Cada porção deve ter pelo menos 2 gramas de fibra para que seja uma fonte benéfica de fibra. Na lista de ingredientes, farinha de grão deve ser listado entre os três primeiros ingredientes, substituindo a farinha branca. Os seguintes alimentos são ricos em grãos integrais e fornecer boas fontes de fibra (medições de fibras são baseados em porções de um copo, a menos que indicado de outra maneira: espaguete cozido de trigo integral (6,3 gramas), cevada cozido (6 gramas), aveia meio de farelo de muffin (5,2 gramas), flocos de farelo 3/4 copo (5,1 gramas), aveia preparados (regulares ou instantâneo, 4 gramas), três copos de pipoca-ar (3,6 gramas), arroz integral cozido (3,5 gramas), uma fatia de centeio pão (1,9 gramas), uma fatia de trigo integral ou pão de multi-cereais (1,9 gramas).

Os feijões, ervilhas e porcas proporcionar excelentes fontes de fibras (e proteínas) e pode ser facilmente combinado com outros alimentos para criar pratos principais. As seguintes medições baseiam-se em porções de um copo, a menos que indicado de outra maneira: ervilhas cozidas fendidas (16,3 gramas), lentilhas cozidos (15,6 gramas), feijão preto cozidos (15 gramas), feijão-de-lima cozidos (13,2 gramas), feijões cozidos vegetariano ( 10,4 gramas), sementes de girassol 1/4 copo casco (3,6 gramas), um-oz. amêndoas (3,3 gramas), um-oz. pistache (2,9 gramas), um-oz. pecans (2,9 gramas), pecans, 1 oz. (19) 2,7 gramas metades

A Clínica Mayo recomenda que comer fruta em cada refeição pode ajudar a garantir uma ingestão adequada de fibras. Se você está aumentando sua ingestão de fibra, no entanto, adicioná-lo gradualmente a sua dieta para prevenir a dor intestinal e flatulência. Como você adicionar fibras, também adicionar água. Um aumento no consumo de água pode ajudar a prevenir a prisão de ventre.