Lista de alimentos que têm fibra insolúvel

farelo de trigo é a principal fonte de fibra insolúvel. Se você comer apenas 1/3 xícara de todo-o farelo de cereais, você poderá obter 7 gramas de fibra insolúvel. Você vai ter fibra ainda mais insolúvel - tanto quanto 13 gramas em 1/2 xícara - a partir de cereais que misturam cereais integrais com farelo extra. Um copo de trigo triturados e uma porção / 3-2 copo de flocos de farelo de trigo tem cerca de 4 gramas de fibra insolúvel.

Os cereais integrais são a melhor escolha, porque eles mantêm toda a fibra natural, enquanto grãos processados ​​perdem o farelo rico em fibras. o arroz integral tem 4 gramas de fibra insolúvel em copo de 1/2, em comparação com o arroz branco, que tem menos do que um grama. Uma fatia de centeio ou todo o trigo pão tem um grama de fibra insolúvel, enquanto o pão branco tem apenas um traço. Farinha de aveia ou de aveia preparados fornecimento farelo de 2 gramas de fibra insolúvel em um copo de 1-servindo.

Feijões, ervilhas e lentilhas são as próximas melhores fontes de fibra insolúvel após farelo de trigo. Quando 2/1 de taça que serve tamanhos são comparados, feijão estão no topo da lista com 6 gramas de fibra insolúvel, mas outros tipos de grãos não são muito atrás. Você terá 5 gramas de fibras insolúveis a partir da mesma porção de lentilhas cozidas e feijão. ervilhas verdes e outros tipos de grãos, incluindo feijão preto, ervilhas de olhos pretos, grão de bico, feijão e feijão branco, tem 3 gramas a 4 gramas por porção.

Algumas frutas e legumes chegar perto de fornecer a mesma quantidade que alguns grãos. Por exemplo, o copo de 1/2 de nabos cozidos, uma maçã e meio copo de 1/2 de todos os amoras conter 3 gramas de fibra insolúvel. Você terá 2 gramas em 1/2 xícara de brotos cozidos Bruxelas, feijão verde ou batata doce, uma xícara de morangos ou framboesas, ou uma de tamanho médio banana, pêra ou laranja.

Se você comer 1 xícara de pimentas frescas verdes, repolho, cogumelos ou cebolas, você vai ter 1 grama de fibra solúvel. Outras escolhas com a mesma quantidade de fibras insolúveis incluem um pêssego de tamanho médio e 1/2 porções de taça de beterraba cozida, brócolos, milho, cenouras, espinafres ou espargos.

Comer frutos com a pele intacta, porque contém uma quantidade significativa da fibra insolúvel. Maximizar a sua ingestão através da mistura de vários ingredientes ricos em fibras em um prato. Experimente uma salada de espinafre, feijão e morangos ou uma tigela de arroz, ervilhas e beterraba.

Adicionar germe de trigo, sementes de psyllium ou linhaça para o seu iogurte ou cereal quente. Uma colher de sopa de gérmen de trigo ou psyllium contribui com 1 grama de fibra insolúvel, enquanto que a mesma porção de linhaça adiciona 2 gramas. pipoca-Ar é uma boa escolha lanche, com 3 copos proporcionando 2 gramas de fibra insolúvel.