Alimentos ricos em ferro e fibra

Feijão e legumes são a fonte mais rica de ocorrência natural de ferro e de fibra. Uma porção de 1-chávena de feijão preto cozinhados contém mais de 5 miligramas de ferro e 15 gramas de fibra. Para um homem entre 31 e 50 anos de idade, que iria fornecer 62 por cento de sua necessidade diária de ferro e quase 50 por cento de sua recomendação de fibra. Para uma mulher da mesma idade, 1 xícara de feijão preto cumpriria 28 por cento de suas necessidades de ferro por dia e 60 por cento de sua fibra. Outras opções ricas em ambos fibra e ferro incluem Black-Eyed Peas, feijão e edamame. Sirva feijão como um prato de carne magra grelhada ou frango ou em um guisado contendo tomates para aumentar a capacidade do seu corpo a absorver o ferro.

Enquanto a maioria das frutas contêm fibras, mas pouco ferro, maracujá é uma excepção. Cada copo de suprimentos paixão frutas frescas quase 4 miligramas de ferro - 50 por cento da dose diária recomendada de um homem e de 22 por cento de uma mulher de - juntamente com cerca de 25 gramas de fibra, valor que é mais do que o americano médio consome em um dia , de acordo com a Harvard School of Public Health. groselhas secas conter 10 gramas de fibra e 5 miligramas de ferro. Vegetais folhosos verde escuro, como o nabo, são também uma fonte de ambos os nutrientes. Cozinhadas nabo tem cerca de 6 gramas de fibras e 3 miligramas de ferro por chávena.

Alguns cereais de pequeno almoço fortificados podem conter tanto quanto cinco miligramas de ferro e 11 gramas de fibra em uma porção, a qual é, tipicamente, 3/4 ou um copo. Se você está dependendo de pronto-a-comer cereais como fonte de ferro regular, verificar o rótulo nutricional para ter certeza do conteúdo - nem todos os cereais são fortificados com ferro, e a quantidade por porção varia - e comer o cereal ao mesmo tempo como fruta ou sumo de fruta a 100 por cento que contém uma elevada concentração de vitamina C. alguns grãos integrais como teff e quinoa são fontes naturais de ferro ao longo com fibra. teff cozinhado tem 7 gramas de fibra e 5 miligramas de ferro por copo, enquanto que um copo de quinoa cozinhado compreende 5 gramas de fibra e 3 miligramas de ferro.

Embora o seu tamanho da dose é pequena - uma onça para a maioria dos tipos - sementes e nozes pacote em suficiente ferro e fibras para ajudar você a atingir sua exigência de ambos os nutrientes. Tostadas, sementes de girassol sem sal fornecer 3 gramas de fibra e 2 miligramas de ferro em uma onça. Cada onça de amêndoas secas torrado contém 3 gramas de fibras e cerca de 1 miligrama de ferro. Amendoins, avelãs e sementes de abóbora assadas também pode aumentar sua ingestão de ferro e fibras. Usá-los em assados, saladas, arroz ou grão pilafs, cereais ou cozidos e como snacks para um impulso de nutrição.