Alimentos com excepção das carnes vermelhas que contêm ferro

o macho adulto médio requer 8 miligramas de ferro por dia, enquanto o mulher adulta média requer 18 miligramas. Gravidez aumenta a sua necessidade diária de 27 miligramas. Devido à menor biodisponibilidade de ferro em alimentos vegetais, vegetarianos e vegans têm uma necessidade diária mais elevada, demais: 14 miligramas por dia para homens e 33 miligramas por dia para as mulheres. Os atletas também pode precisar de aumentar a sua ingestão de ferro em 30 por cento a 70 por cento em relação a dose diária recomendada porque o exercício intenso pode levar à destruição de glóbulos vermelhos acelerada. ingestão de ferro não deve ultrapassar 45 miligramas por dia. usar apenas um suplemento, enquanto sob a supervisão de um médico-caso contrário, obter o seu ferro a partir de fontes de alimento.

Ferro vem em duas formas: a mais digeríveis heme ferro, que é encontrada em alimentos de origem animal, e nonheme ferro, que é encontrado em frutos, vegetais, grãos secos, nozes, sementes e grãos. Algumas fontes vegetais de ferro contêm compostos, tais como polifenóis e fitatos, que inibem a sua capacidade de absorver grande parte do seu ferro. Espinafre, grãos integrais e feijões contêm estes compostos. Os suplementos de cálcio, café e chá também conter compostos que interferem com a absorção de ferro, assim evitar consumir estes, juntamente com alimentos ricos em ferro. O consumo de alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, tais como de citrinos, morangos, melão e pimentões coloridos, aumenta a absorção.

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Se você desistiu carne vermelha, as chances são de que você também não está consumindo fígado bovino - que é uma fonte de alta qualidade de ferro com 9 miligramas por 3,5 onças. Fígado de galinha fornece ainda mais, com 13 miligramas de ferro por dose de 3,5 oz. Em uma porção 3,5 onças de peito de frango, você tem pouco mais de 1 miligrama de ferro, enquanto as coxas oferecer ainda mais com 2 miligramas por 3,5 onças. Em 3/4 xícara de amêijoas fritas, você vai ter 3 miligramas de ferro, e com seis ostras fritas você obter 4,5 miligramas. Pork contém cerca de 1,5 miligramas por 3,5 onças, e de peru oferece 1,5 miligramas por 3,5 onças de carne branca e 2 miligramas para escuro.

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fontes à base de plantas de ferro são abundantes. Qualquer cereal matinal que alega ser fortificados com 100 por cento do valor diário de ferro terá 18 miligramas por porção. feijão branco estão entre os mais altos alimentos à base de plantas contendo ferro com 4 miligramas por 1/2 xícara, cozido. Uma porção de 1/2 chávena de espinafre cozido, lentilhas cozidos ou tofu firme contém 3 miligramas. feijão cozinhados e grão de bico oferecer 2 miligramas por 1/2 chávena. Lanche em 18 castanha de caju para obter 2 mg de ferro-um meio de batata cozida também oferece 2 miligramas do mineral. Pão, tanto de trigo integral e branco, e um copo 2-1 / servindo de arroz conter de 1 miligrama de ferro. O chocolate escuro que é rotulado de 45 por cento a 69 por cento de cacau fornece 2,3 miligramas por onça.