Os alimentos que são ricos em ferro e B-12

Crustáceos que se enquadram na categoria molusco, incluindo ostras, mexilhões e polvo, são algumas das mais ricas fontes naturais de ferro e vitamina B-12. Uma porção de 3 onças de ostras orientais cozidas contém cerca de 8 miligramas de ferro, ou quase 100 por cento da ingestão diária recomendada para homens e mais de 40 por cento da exigência para as mulheres. Cada porção também contém cerca de 15 microgramas de vitamina B-12, muito mais do que os 2,4 microgramas por dia aconselhados para homens e mulheres.

Os indivíduos que consomem produtos pouco ou nenhum animal pode aumentar a sua ferro e vitamina B-12 a ingestão por comer regularmente cereais matinais fortificados com ambos os nutrientes. Alguns pronto-a-comer cereais podem conter tanto como 16 miligramas de ferro e 1,7 microgramas de vitamina B-12 por dose, apesar de verificar os rótulos nutricionais cuidadosamente uma vez que nem todas as marcas contêm tanto.

O ferro contido nestes cereais é não-heme, uma forma de ferro que seu corpo não absorvem. Aumentar a quantidade absorvida por comer o cereal com uma rica fonte de vitamina C, como 100 por cento de suco de laranja ou bagas frescas. Para os cereais saudáveis, escolher aquela que tem 3 ou mais gramas de fibra, a menos de 240 miligramas de sódio e menos do que 7 gramas de açúcar por porção.

De acordo com a especialista em nutrição Dr. Melina Jampolis, carnes de caça selvagens têm menos calorias, menos gordura saturada e mais gorduras poliinsaturadas coração saudável do que a carne comercial ou de porco. Eles também são ricas fontes de ferro e vitamina B-12. alces selvagens, veados ou carne antílope contém cerca de 5 miligramas de ferro e cerca de 4 microgramas de vitamina B-12 em uma de 4 onças cozido servir. É melhor comer carnes de caça com moderação desde que os pesquisadores ainda não sabem se, como carne vermelha, uma alta ingestão pode levar ao câncer ou doença cardíaca.

bife parte superior redonda, filé, peito metade liso, parte superior do lombo assado e carne moída extra-magra todos contam cortes como magros de carne, tal como definido pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o que significa que uma porção 3 onças de cada contém menos de 95 miligramas de colesterol, 10 g de gordura total e 4,5 gramas ou menos de gordura saturada.

Consumidos com moderação - duas porções de 3 onças por semana, sugere a Escola Harvard de Saúde Pública - cortes de carne bovina magra como estes podem ajudar a impulsionar o seu B-12 e ferro ingestão de vitamina. Sua melhor fonte de carne é superior bife redondo, com 3 miligramas de ferro e 2 microgramas de vitamina B-12 em cada porção 3 onças.