Alimentos ricos em ácido fólico e ferro

Uma porção de 1 xícara de alguns cereais matinais prontos-a-comer fortificados podem conter tanto como 16 miligramas de ferro e 405 microgramas de folato. Isso é 100 por cento da dose diária recomendada de ácido fólico para a maioria dos adultos, bem como mais de 100 por cento da exigência diária de ferro de um homem e de 89 por cento de uma mulher. Para absorver a quantidade máxima de ferro, comer o cereal juntamente com uma fonte de vitamina C, tal como um copo de sumo de laranja ou frutas frescas como morangos. Nem todos os cereais fortificados são criados iguais: Verifique o rótulo nutricional para a quantidade exata de ferro e ácido fólico por porção, e evitar os cereais que são ricos em açúcar e sódio e pobre em fibras.

feijão preto cozinhadas fornecer cerca de 160 microgramas de ácido fólico por copo, ou 40 por cento da necessidade diária para um adulto. Os grãos são também uma fonte rica em ferro, com cada copo contendo 5 miligramas do mineral, uma quantidade que preenche de 62 por cento das necessidades de ferro de um homem e cerca de 28 por cento de uma mulher. Soja, lentilhas e feijões nos rins são também excelentes fontes de ferro e ácido fólico. A forma de ferro encontrada no feijão e legumes, como todos os outros alimentos à base de plantas, pode ser difícil para o seu corpo a absorver. Combine feijão cozido com vitamina C - um guisado contendo tomate, por exemplo - ou servi-los com carne, peixe ou aves para aumentar a absorção.

A forma mais facilmente absorvida de ferro é de ferro do heme, o tipo encontrado apenas em alimentos de animais. Sua melhor fonte natural de ácido tanto o ferro heme e fólico é encontrado em frutos do mar, particularmente os que pertencem à família molusco. Uma porção de 3 onças de ostras selvagem oriental contém quase 8 miligramas de ferro, enchendo recomendação diária de um homem e fornecimento de 44 por cento do que para uma mulher. É muito menos ricos em folato, com apenas 12 microgramas por porção 3 onças, ou 3 por cento do montante um adulto deve ter diariamente. Outra moluscos, mexilhões azuis, suprimentos 3 miligramas de ferro e 36 microgramas de ácido fólico em cada 3 onças.

Em uma dieta variada, pode consumir adequado de ferro e de ácido fólico por preparação de refeições que contêm, pelo menos, um alto teor de ferro e um componente de alta-folato. Por exemplo, 1/2 chávena de tofu firme em cubos fritos rapidamente com 1/2 chávena de espinafre preparados, quatro lanças de espargos e oito grande camarão, então servido em meia chávena de arroz enriquecido com ácido fólico, produz uma refeição que contém mais de 4 miligramas de ferro e 300 microgramas de ácido fólico. Uma salada contendo alface picada alface e espinafre cru coberto com abacate, feijão branco cozido e enlatados de atum luz é outra opção rica em nutrientes.