Como obter bastante fibra

Obtendo fibras no café da manhã é fácil com cereais à base de farelo ou de grãos inteiros. Algumas das melhores opções incluem desfiado trigo, farelo de passas ou todo-o farelo de cereais, que entregam 6 a 10 gramas de fibra por porção, de acordo com a Universidade de Massachusetts Medical School. cereais enriquecidos com fibra também tem 10 gramas ou mais por porção.

Fatiar uma banana sobre o seu cereal, e você ganhará mais 3 gramas de fibra. Se você quiser brinde com seu cereal, torná-lo uma fatia de todo o trigo, que tem 2 gramas de fibra, em seguida, usar uma colher de sopa de manteiga de amendoim como um diferencial por mais 2 gramas.

Dependendo dos alimentos que você escolhe, pequeno-almoço pode ter 6 a 16 gramas de fibra.

Carne e queijo não contêm fibras, por isso colocá-los em cima de uma salada ou fazer um sanduíche com pão integral e adicionar uma salada ao lado.

Uma xícara de verduras tem 1 grama de fibra, mas você pode adicionar mais 8 gramas, com 1/2 xícara de seus feijões favoritas.

Você vai ganhar cerca de 2 gramas de fibra de um copo de quase qualquer tipo de legume cru. Atire um punhado de nozes em sua salada por mais 3 gramas.

Uma salada com verdes, grãos, legumes e nozes contribui com cerca de 14 gramas de fibra. Seu total diário de pequeno-almoço e almoço combinado acrescenta-se a 20 a 30 gramas de fibra.

Enquanto você poderia ter outro salada no jantar, uma xícara de legumes cozidos tem 4 gramas de fibra. Você terá 6 gramas de uma xícara de abóbora e 8 gramas de ervilhas verdes.

arroz integral tem cerca de 4 gramas de fibra por xícara, por isso, se você fizer um prato de 1/2 xícara de cada um de arroz e feijão marrom você vai ganhar 10 gramas de fibra.

Suas opções de jantar pode facilmente adicionar 4 a 10 gramas de fibra, trazendo seu total diário de até 24 a 40 gramas de fibra.

Se você usá-los como lanches ou adicioná-los a suas refeições, frutas aumentar a sua fibra. Amoras e framboesas tem 8 gramas de fibra num copo. Outras frutas ricos em fibras incluem laranjas, morangos e peras e maçãs com a sua pele rica em fibras.

Tente mistura de gérmen de trigo, sementes de linhaça solo ou sementes de chia em iogurte ou batidos. O germe de trigo adiciona 1 grama de fibra, linhaça moída proporcionar 2 gramas e sementes de chia fornecer 5 gramas por colher de sopa.

Os grãos integrais entregar, pelo menos, duas vezes a fibra como os seus homólogos processados. Por exemplo, um copo de macarrão de trigo integral contém 6 gramas, em comparação com 2 gramas de macarrão processado feitos a partir de farinha branca.

A fibra solúvel absorve água e insolúvel armadilhas de fibra de água como eles viajam através de seu aparelho digestivo. Uma vez que a fibra não pode funcionar sem água, certifique-se de beber pelo menos oito taças de fluidos sem açúcar, descafeinado diariamente, sugere FamilyDoctor.org.