Como seguir a dieta DASH

O Básico: Reduzir hiponatremia Adicionar potássio, cálcio, magnésio e fibra

Nutricionalmente, a dieta DASH tem os mesmos princípios dietéticos recomendados por médicos para melhorar a saúde e perder peso. É também uma das dietas mais fácil de seguir porque não cortar qualquer um dos principais grupos de alimentos ou estresse bater nos macronutrientes particular. A dieta DASH enfatiza frutas, legumes, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura. Também inclui peixe, aves e leguminosas.

Mais importante ainda, a dieta DASH visa aumentar alimentos que são ricos em potássio, magnésio, cálcio e fibras. Estes quatro nutrientes são componentes-chave na redução da pressão arterial, regula o açúcar no sangue, aumentando o metabolismo e auxiliando na perda de peso. Potássio não só ajuda a ajuda na excreção de sódio de nossos corpos, mas também aumenta a sua taxa metabólica, aumentando o crescimento muscular. O cálcio ajuda a regular a pressão sanguínea e ajuda a queimadura do corpo, em vez de armazenar, de gordura. As fibras ajudam a reduzir o colesterol, regula os níveis de açúcar no sangue e ajuda na eliminação. Magnésio aumenta o metabolismo de energia, suporte a síntese de proteínas, e é um nutriente essencial para o tratamento da obesidade e manter uma composição corporal magra.

Você deve observar a dieta DASH aponta para cerca de 2.000 calorias por dia. Dependendo de seus objetivos, você pode precisar de ajustar sua ingestão de calorias de acordo. Consulte um médico ou nutricionista para determinar suas necessidades calóricas.

Alimentos para comer

• Todos os produtos hortícolas frescos
• Todas as frutas frescas
• Livre de gordura ou de baixo teor de gordura do leite, queijo e iogurte
• Pasta-de trigo integral, biscoitos, pão, tortilhas de milho
• Brown arroz, cevada, aveia, quinoa, trigo mourisco
• Nozes e sementes
• Sem açúcar ou reduzida de sódio caldos, molhos e feijão
• Frango, peixe, peru

Alimentos a evitar

• Sódio
• doces
• carnes vermelhas, especialmente bacon, salsicha, cachorros-quentes, mortadela, presunto, ou pastrami
• bebidas açucaradas
• Alimentos ricos em gordura
• alimentos processados ​​de alto sio
• alimentos defumados, em conserva, ou curadas

Estratégia

Adicionar mais frutas e vegetais. Objectivo de ter pelo menos quatro porções de frutas e quatro porções de legumes por dia.

Reduzir sódio. Fique longe de alimentos processados ​​alta de sódio e evite adicionar sal extra para as suas refeições.

doces limite. Você está autorizado um ocasional doce, mas se esforçar para eliminar açúcares processados.

Coma cereais integrais. A dieta DASH permite 6-12 porções de grãos por dia, mas você deve procurar fazer pelo menos metade desses grãos cereais integrais.

Comece devagar. Nada acontece durante a noite, assim que começar lento quando se trata de incorporar mais frutas e vegetais em sua dieta. Reduzir o sódio por lavagem alimentos enlatados antes de cozinhar, não adicionar sal aos molhos, e comprar alimentos rotulados como “livre de sódio” ou “sem adição de sal.”

Perdoe “Cheat refeições.” Estar em uma dieta é difícil, e as ocasionais deslize acontece. Quando isso acontecer, não se estresse sobre ele. Se você dá a um desejo doce ou salgado, aproveitar o tratamento e seguir em frente. Lembre-se que desfrutar de uma refeição batota não significa que ele se transformou em um dia de fraude.

Leia os rótulos dos alimentos. Adquira o hábito de ler os rótulos e escolher opções de baixo teor de sódio.

Treinar sua mente. Trocar chips de salgados e doces para pretzels sem sal, iogurte congelado, nozes e frutas. Treinar seu corpo para anseiam alimentos ricos em nutrientes, em vez de ceder a lanches processados ​​ou açucarados.

Exercício. Tal como acontece com qualquer dieta, aumentar a atividade física é fundamental. Exercício trabalha para reduzir a pressão arterial, ajuda na perda de peso, melhorar a saúde cardiovascular e aumentar o metabolismo. Combinando a dieta DASH com o exercício lhe dá uma chance maior de sucesso e aumenta a saúde geral.