Que posso eu comer na dieta mediterrânica?

Dr. Ancel Keys e sua equipe na Universidade de Minnesota foram os primeiros a comparar a incidência da doença coronária entre os países, e comparar os fatores da dieta e do estilo de vida e suas correlações com as taxas de doenças cardíacas. o "Sete países Estudo" durou de 1959 a 1970. Entre as suas conclusões: o povo de Creta tinha a menor mortalidade por doença cardíaca, embora sua dieta foi relativamente elevada em calorias e entre os mais altos em gordura. No entanto, a gordura foi desenhado a partir de fontes monoinsaturados --- --- principalmente azeite em vez da partir de carne vermelha. As refeições foram comido com amigos e familiares, e os níveis de exercício físico eram altas. Todos esses fatores foram pensados ​​para contribuir para uma menor incidência de doença. Vários estudos nos anos seguintes têm colaborado estes resultados. Um estudo de 2009 por Antonia Trichopoulou, Christina Bamia e Dimitrios Trichopoulos mostraram que a adesão a uma dieta mediterrânea foi associado com uma redução na mortalidade total.

Desde 2005, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos comem quatro a 13 porções de frutas e verduras diariamente. Estima-se que os adultos na Grécia comem cerca de nove porções daily- em contraste, um estudo de 2005 do CDC descobriu que 60 a 80 por cento dos americanos consomem menos de cinco porções diárias. Frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais em abundância, e eles são excelentes fontes de fibras e antioxidantes. O consumo de frutas e vegetais tem sido repetidamente associado com um menor risco de doenças cardíacas e câncer.

O azeite é uma gordura monoinsaturada. Seu uso na culinária, panificação e como um condimento é prevalente em todo os países do Mediterrâneo. As gorduras monoinsaturadas são substitutos saudáveis ​​para gorduras saturadas, como aquelas encontradas em produtos de origem animal, uma vez que não contribuem para a aterosclerose e outras formas de doença cardíaca. Na verdade, azeite reduz os níveis de LDL ("mau" colesterol) no sangue. O azeite extra virgem é igualmente elevada em polifenóis, um antioxidante potente. Pelo menos duas colheres de sopa. um dia de azeite são recomendados para uma melhor saúde do coração.

Os benefícios do peixe para uma dieta saudável são bem conhecidos. O óleo de peixe é rica em ácidos gordos omega-3, que reduzem a inflamação no corpo. Ômega-3 contribuir para células da pele saudável, as células nervosas e articulações. Quando o peixe é comido em vez de carne vermelha, o impacto sobre a saúde do coração é ainda maior. Pelo menos duas porções de peixe gordo por semana é recomendado para reduzir o risco cardiovascular. O peixe deve ser capturado nas águas que são baixos em mercúrio, PCBs e outras toxinas.

O vinho tinto é uma bebida importante nos países do Mediterrâneo, onde vinhas prosperam e vinho tomada de origem. Uma quantidade moderada de vinho tinto (5 oz. Diárias para as mulheres, 10 onças. Diárias para homens) pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. O vinho tinto é particularmente rica em antioxidantes e reduz a coagulação do sangue. No entanto, as mulheres grávidas e qualquer pessoa com um histórico de alcoolismo ou doença hepática devem evitar vinho. O álcool deve ser evitado enquanto estiver a tomar certos medicamentos. Álcool em excesso pode aumentar o risco de vários tipos de câncer e outras doenças. Consulte o seu médico se tiver dúvidas sobre se uma quantidade moderada de vinho é seguro para você.