1.200 calorias de alta fibra dieta

A quantidade mínima de fibra que você deve consumir diariamente é de 14 gramas para cada 1.000 calorias, o que significa o mínimo que você deve obter a cada dia em uma dieta de 1.200 calorias é de cerca de 17 gramas. As mulheres entre 19 e 30 anos são aconselhados a consumir 28 gramas de fibra por dia, enquanto as crianças de 50 anos 31- que deve ter 25 gramas e as mulheres 51 e mais de 22 gramas. Uma dieta rica em fibras para uma mulher de qualquer idade deve fornecer, em média, pelo menos 25 gramas por dia.

Escrever para Weightlossresources.co.uk, nutricionista Juliette Kellow sugere uma refeição de 6 colheres de sopa de flocos de cereais cobertas com três damascos secos, uma pequena banana e leite desnatado como pequeno-almoço em um baixo teor calórico, dieta rica em fibras. Comer isso iria fornecer-lhe cerca de 275 calorias e quase 7 gramas de fibra. Outra alternativa que fornece uma quantidade comparável de calorias e de fibra pode ser clara de ovo ou substituto de ovo mexidos com 1/2 chávena de vegetais cortados e servidos com uma laranja e de trigo integral torrada com manteiga porca 1 colher de chá.

Para um almoço com menos de 400 calorias, mas cerca de 8 gramas de fibras, tem uma sanduíche feito a partir de pão de trigo integral, fatias de peito de frango sem pele, tomates cortados e 2 colheres de chá de maionese de calorias reduzidas, se desejado. Para a sobremesa, tem um pedaço de todo frutas frescas e iogurte desnatado. Para a sua ingestão de fibra, deixar a pele de frutas sempre que possível. frutos com casca como alperces, maçãs e pêras são baixos em calorias, mas têm 3 ou mais gramas de fibra por porção. Uma porção de 1/2 xícara de salada de lentilha e uma fatia de todo o trigo pão espalhou com 1/4 xícara de hummus caseiro poderia também servir como almoço na dieta. A combinação seria fornecer mais de 9 gramas de fibra.

Encha-se de vegetais ricos em fibras, limitar a ingestão de produtos animais gordos e manter o tamanho das porções sob controle quando você está planejando o seu jantar em uma dieta de 1.200 calorias ricas em fibra. Uma opção, que fornece cerca de 465 calorias e cerca de 14 gramas de fibra, pode ser uma salada verde emparelhado com uma batata cozida com a pele intacta e coberto com refogados feijão cozido e 2 colheres de sopa de queijo com baixo teor de gordura. Uma porção de 3 onças de mariscos, tais como vieiras ou camarão servido com 1 1/2 chávenas de legumes frescos cozinhados ou fritos rapidamente como espargos, cenouras e brócolos e meia chávena de arroz integral é outra boa escolha. Segui-lo com uma sobremesa de um copo de framboesas frescas para uma refeição contendo mais de 12 gramas de fibra.

Enquanto você está na dieta, é vital para escolher lanches que irá aumentar a sua ingestão de fibra sem fornecer-lhe com muitas calorias. Merendas de batatas fritas ou assados ​​açucarados não vai ajudá-lo a alcançar seu objetivo. Em vez disso, tem fruta fresca como uma maçã ou morangos - uma pequena tigela tem 1 grama de fibra - quando a fome bate no meio da manhã ou da tarde. vegetais crus, como cenoura pode ter mais de 2 gramas de fibra em cada porção, mas é melhor para ignorar o mergulho para manter a sua baixa ingestão de calorias. nozes cruas ou torradas contêm pouco menos de 1 grama de fibra por porção, embora comendo mais do que uma onça vai adicionar rapidamente ao seu total de calorias.

De repente, aumentar a quantidade de fibras em sua dieta pode causar problemas digestivos como prisão de ventre, inchaço, gases e cólicas abdominais. Para minimizar estes efeitos secundários, beber pelo menos 48 a 64 onças, ou seis a oito 8 copos, do líquido claro diária. Um líquido livre de cafeína como a água é a melhor escolha. Você também pode diminuir o risco de efeitos colaterais digestivos, aumentando lentamente o seu consumo de fibras ao longo de um período de várias semanas.