Alimentos que contenham vitamina B6 e B12

Certos tipos de peixe, incluindo o atum, anchova e peixe-espada, são boas fontes de ambos vitaminas B-6 e B-12. Uma porção de 3 onças de gaiado contém 0,83 mg de vitamina B-6, ou 64 por cento da dose diária recomendada, e 2 microgramas de vitamina B-12, que fornecem 83 por cento da exigência por dia. As mulheres que estão grávidas ou que pretendem engravidar devem limitar sua ingestão destes peixes uma vez que eles são mais propensos a ser contaminado com níveis elevados ou moderadamente elevados de mercúrio.

cortes magros de carne bovina e suína pode ajudar você a atingir sua vitamina B-6 e B-12 requisitos. Carne topo bife rodada tem 0,8 miligrama de vitamina B-6 e cerca de 2 microgramas de vitamina B-12 em todos os três ounces- de 96 por cento-magra carne de porco moída contém menos mas ainda fornece 44 por cento de B-6 RDA de adulto e 23 por cento de seus B-12 necessidades.

Aves sem pele, particularmente de peru, tem menos gordura e colesterol do que a carne magra, mas uma quantidade comparável de vitaminas B-6 e B-12. A patty peru à terra livre de gordura contém 59 por cento dos diários B-6 necessidades de um adulto e 24 por cento de seus diários B-12 necessidades.

Embora a vitamina B-6 ocorre naturalmente em ambos os alimentos à base de plantas e animal-, vitamina B-12 é encontrado apenas em produtos de origem animal. Os únicos alimentos que podem fornecer vegans e vegetarianos estritos com ambos são aqueles que são enriquecidos, como cereais matinais prontos-a-comer. Alguns podem conter tanto como 69 por cento do B-6 RDA e 88 por cento do diário B-12 em uma recomendação de taça 4 servindo 1 1 /. Diferentes marcas de cereais são fortificados com quantidades diferentes de ambos nutrients- verificar o rótulo nutricional e servindo tamanho para ter certeza. Evitar cereais que contêm mais do que 240 miligramas de sódio, mais do que 7 gramas de açúcar ou menos do que 3 gramas de fibra por porção.

Comer alimentos que são ricos em ambas as vitaminas B-6 e B-12 não é a única maneira de consumir o suficiente. Plano de refeições para incluir um alto teor de vitamina B-6 alimentos que você prefere emparelhado com um alto teor de vitamina B-12. Por exemplo, se o seu cereal matinal é fortificado com 100 por cento da RDA de vitamina B-12, mas não a vitamina B-6, emparelhá-lo com uma banana de tamanho médio, que contém 46 por cento de seus B-6 necessidades por dia. Para o almoço ou jantar, 3 onças de amêijoas ou salmão grelhado irá fornecê-lo com a exigência do dia de vitamina B-12. Sirva com um prato 1 xícara de grão de bico ou batata cozida para uma refeição que fornece menos de 31 por cento do B-6 que você necessita diariamente.