Alimentos ricos em proteína e fibra

Quinoa, uma semente Sul americana nativa que pode ser utilizada como um substituto de cereais integrais, contém 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra em cada copo cozinhado. Diferentemente da maioria dos alimentos de origem vegetal, a proteína fornecida pela quinoa é completa - que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita. Em vez de ter de aveia cozidos no café da manhã, tente quinoa cozidos em água ou leite desnatado. Como uma alternativa mais rápida, que é ainda uma boa fonte de proteína e fibra, tem alto teor de proteína propagação torrada com manteiga de noz. Alguns pães de alta proteína comerciais podem conter tanto como 14 gramas de proteína e 2 gramas de fibra por fatia.

Feijão e legumes como a lentilha e ervilhas são alguns dos mais ricas fontes naturais de fibra. Um meio de copo de feijão cozido contém cerca de 8 gramas de fibra. feijão branco tem cerca de 7 gramas por 2/1 de taça que serve, e feijões pretos e de pinto de fornecimento 6 gramas. Eles são também uma excelente fonte de proteína. Pintos tem a mais com 11 gramas em cada copo de 1/2, mas a maioria dos outros grãos de leguminosas e fornecer 7 a 9 gramas por porção. A proteína no feijão é incompleta. Para obter o resto dos aminoácidos que você precisa, comê-los com um grão inteiro. Um almoço que está cheia de fibra e proteína completa poderia ser um feijão misturado e sopa de cevada, tortillas de milho cheias de feijão temperado ou um hambúrguer de feijão em um pão de grãos inteiros.

A maioria dos produtos de soja, incluindo tofu, são ricos em proteína, mas pobre em fibra. soja verde, também conhecido como edamame, são uma exceção. Um copo de edamame fornece-o com cerca de 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra cozinhados. Se você é um homem de 31- a 50-year-old, que é de 30 por cento de sua ingestão diária de proteína recomendada e 26 por cento de sua fibra. Se você é uma mulher da mesma idade, é de 37 por cento de proteína do seu dia e 32 por cento de sua fibra. Frite edamame com uma variedade de vegetais picados como pimentos, cebolas, cogumelos, brócolos e cenouras e servir-se a mistura de arroz ou de trigo integral macarrão castanhos para um alto teor de proteína, o jantar alto teor de fibras.

Quando estiver craving um lanche, para chegar a nozes ou sementes ou matérias-seco-torrados em vez de embalagens comerciais de batatas fritas, biscoitos ou produtos de panificação que são ricos em gordura, de sódio e açúcar e pobre em proteína e fibra. Uma onça de sementes de girassol seca-torrados tem 5 gramas de proteína e 3 gramas de fibra. amêndoas cruas oferecer 6 gramas de proteína e cerca de 4 gramas de fibra dietética por onça. Basta ter cuidado para manter sua porca e consumo de sementes sob controle - ambos são ricos em calorias e pode causar-lhe para superar as suas necessidades calóricas e ganho de peso se não consumidos com moderação.

Você pode incluir proteína de alta, alimentos ricos em fibras em cada refeição do dia, apesar de ir devagar, se você não está acostumado a consumir muita fibra. Muito cedo demais pode causar cólicas, gases e inchaço. Beber pelo menos 8 copos de água por dia, e aumentar a sua ingestão de fibra gradualmente ao longo de um período de semanas. Além disso, estar ciente de que uma dieta de alta proteína não é necessariamente uma coisa boa. Com o tempo, comer mais proteínas do que o necessário pode contribuir para problemas de rins ou vesícula biliar, doenças do coração, obesidade e gota.