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O que comer para um jantar saudável

De acordo com ChooseMyPlate.gov, um jantar saudável, ou qualquer outra refeição, precisa conter cinco componentes: frutas, vegetais, grãos, proteína magra e laticínios ou outro alimento de alto cálcio. Ao incorporar itens de cada grupo em suas refeições, você vai consumir os nutrientes que seu corpo precisa para crescer, reparar-se e combater a doença. Fale com o seu médico ou um nutricionista se você está tendo problemas para desenvolver um plano de alimentação saudável para você e sua família.

Close-up do cozinheiro chefe cortando vegetais.

Vídeo: RECEITA RÁPIDA! Opção de jantar saudável



Um jantar saudável é composta principalmente de alimentos de origem vegetal, de acordo com ChooseMyPlate.gov. Metade do seu prato deve ser frutas e legumes. Para legumes, os homens precisam de 2-1 / 2 a 3 xícaras por dia e as mulheres precisam de 2 a 2-1 / 2 copos. Uma porção equivale a 2 xícaras de matérias-folhas verdes escuras, como espinafre ou 1 xícara da maioria dos outros legumes crus ou cozidos. Os adultos precisam de 1-1 / 2 a 2 xícaras de frutas por dia. Uma porção de fruta equivale a um copo de fruta cortada ou meia chávena de frutos secos. Use produtos frescos, congelados ou enlatados, escolhendo marcas de baixo ou nenhum teor de sódio de legumes e frutas em 100 por cento de suco. Um jantar típico pode apresentam uma batata cozida doce e uma xícara de fatias de melão, ou um refogado de pimentas, cenoura e repolho, juntamente com uma peça de fruta.

Prato de espinafre cozido.

Vídeo: Receitas saudáveis para o jantar | Fran Guarnieri



Cerca de um quarto de um prato saudável deve ser de grãos, particularmente os cereais integrais, que contêm mais fibras, vitaminas e minerais do que grãos refinados, tais como arroz branco ou pão branco. Homens necessita de 6 a 8 onças equivalentes de grãos por dia e as mulheres precisam de 5 a 7. Uma fatia de pão de trigo integral, uma tortilha de trigo integral ou meia chávena de arroz cozido castanho, massas de grãos inteiros, quinoa, cevada ou bULGUR todos contam como uma onça de grãos equivalente. Pelo menos uma porção deve ser incluído no jantar. Servir vegetais juntamente com um arroz ou cevada pilaf castanho, dobrar vegetais grelhadas em uma tortilha aquecido, ou servir de espaguete de trigo integral cobertas com um molho marinara contendo pedaços de abobrinha, cebola e beringela.

tigela pequena de quinoa e legumes.

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A um quarto restante do seu prato deve conter uma fonte de proteína magra. A maioria dos adultos precisa de 5 a 6 onças de alimentos de proteína por dia. Todos estes contam como uma onça de proteína: um ovo, 1/4 chávena de feijão ou de leguminosas cozidas, meia onça de nozes ou sementes, 2 onças de tofu, ou 1 onça de peixe cozido, marisco, aves sem pele ou magra cortes de carne ou carne de porco. Grill, assado, caçar ou grelhar o que você escolher para a proteína com o mínimo de gordura possível, usando uma pequena quantidade de óleo vegetal como o azeite ou óleo de canola em vez de manteiga ou banha de porco. Sirva temperada com ervas e especiarias, não coberto com molhos de alto teor calórico. peito de frango grelhado, salmão grelhado, tofu cozido no vapor ou uma sopa contendo marinha, rim e feijão preto são todas as escolhas de proteínas saudáveis.

Pedaço de frango grelhado.

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Seu jantar deve incluir uma porção de um produto lácteo rico em cálcio, como um copo de leite, leite de soja ou iogurte, 1/3 xícara de um queijo duro ralado como cheddar ou mussarela, ou 1/2 xícara de ricota. Servir a refeição com um copo de leite, no topo de sua chili vegetariano com queijo, ou agitar iogurte em seu caril de frango. Você também pode cumprir sua exigência de cálcio jantar com uma sobremesa tratar como 1 copo de iogurte ou pudim congelado. Utilizar apenas baixa ou lácteos desnatado itens para a menor quantidade de gordura saturada. Se você não consumir leite ou fábrica de leite, trabalhar soja, produtos de soja, como tofu, ou folhas verdes escuras como couve em seu menu de jantar, ou tomar um copo de suco enriquecido com cálcio.

tigela pequena de tofu.
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