Muitos de nós recordam aprender sobre a pirâmide alimentar na escola. É o guia da FDA para quantas porções dos alimentos que precisávamos para comer a cada dia para uma dieta saudável. Em 2005, a pirâmide alimentar foi substituído por um novo. As seguintes recomendações são baseadas em idade, atividade física e sexo e são adequados para indivíduos que recebem menos de 30 minutos de exercício diário.
Dietas contendo lotes de frutas e vegetais pode reduzir fatores de risco para as doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer de boca, estômago e cólon, e pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver pedras nos rins. Frutas e vegetais são também uma rica fonte de potássio para ossos saudáveis.
A dose diária recomendada para crianças de 2 a 8 anos de idade é de 1 a 1 ½ xícaras de legumes por dia. Meninas de 9 a 18 devem receber 2 a 2 ½ xícaras de legumes todos os dias enquanto os meninos na mesma faixa etária precisam 2½ a 3 xícaras por dia. As mulheres, com idades entre 19-50 deve consumir 2 ½ xícaras de legumes por dia, e as mulheres com idade superior a 50 necessidade 2 xícaras diariamente. Homens, no grupo de 19-50 anos devem comer 3 xícaras de legumes por dia e homens com idade superior a 50, 2 ½ xícaras por dia.
consumo de frutas para crianças de 2 a 8 anos de idade deve ser de 1 a 1 ½ xícaras por dia. Meninas com idades entre 9 a 18 são recomendados para comer 1 ½ xícaras de frutas por dia. Meninos na mesma faixa etária deve ter 1½ a 2 xícaras de frutas por dia. A recomendação para as mulheres com idade de 19 a 30 é de 2 xícaras de frutas por dia e para mulheres com mais de 30, 1 ½ xícaras por dia é recomendado. Homens com mais de 19 anos de idade deve ter 2 xícaras de frutas por dia.
O leite contém cálcio para os ossos e dentes fortes, também é rica em potássio e ajuda a manter uma pressão arterial saudável. A vitamina D ajuda a manter os níveis saudáveis de fósforo e cálcio. O leite é igualmente vantajoso se se trata de leite com baixo teor de gordura ou sem gordura.
A FDA recomenda que as crianças, com idades entre 2 a 8 consumir 2 xícaras de leite por dia. Ambos os meninos e meninas de 9 a 18 deve ter 2 copos por dia. A recomendação para homens e mulheres com mais de 19 anos de idade é de 3 xícaras por dia.
Alimentos ricos em fibras encontradas na categoria de grãos, como pães de trigo integral e cereais, aveia e farelo podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca coronária, reduzir os casos de prisão de ventre. Quando pelo menos 3 onças de grãos são consumidos diariamente, pode ajudar a manter um peso saudável.
Os grãos são medidos em equivalentes. Por exemplo, um copo de cereal seco ou uma única fatia de pão de trigo é considerado equivalente a uma onça de grão, ½ chávena de arroz cozidos, massa ou cereais cozinhados seria uma de uma onça equivalente.
Crianças com idades entre 2 e 3 são recomendados para ter 3 onças por dia. A recomendação para crianças de 4 a 8 é de 4 a 5 onças. Para as meninas com idades entre 9 a 13, a recomendação é 5 onças e meninas de 14 a 18 é 6 onças. Meninos de 9 a 13 devem ter 6 onças de grãos por dia e para meninos de 14 a 18 da recomendação diária é de 7 onças. Mulheres de 19 a 50 deve ter 6 onças de grãos diariamente. Depois de 50 anos de idade, 6 onças diárias é recomendado. A RDA para homens de 19 a 50 é de 8 onças e homens com mais de 50 apenas seis onças.
Esta categoria inclui todas as carnes e aves de capoeira e recomenda fazer seleções magras. Também estão incluídos neste grupo são os peixes, ovos, ervilhas, feijões e nozes e sementes. Esta categoria é composta de fontes ricas em proteína, vitamina E, ferro, zinco, niacina, riboflavina e magnésio. Um equivalente de uma onça neste grupo é igual a ¼ de copo secos feijões cozidos, um ovo, uma onça de nozes, ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Para os vegetarianos e os vegetarianos, os equivalentes são utilizados para substituir o consumo de carne.
Crianças de 2 a 3 anos de idade deve ter 2 onças de carne ou equivalentes. Nas idades de 4 a 8, de 3 a 4 onças são recomendados. Meninas com idades entre 9 a 18 devem ter 5 onças e meninos com idades entre 14 a 18 deve ter 6 onças. Mulheres de 19 a 30 deve ter 5 ½ onças de carne por dia e mulheres com mais de 30, 5 onças de carne ou equivalentes. Homens, de 19 a 30 são recomendados para consumir 6 ½ onças de carne por dia. A recomendação para os homens a partir da idade de 31 a 50 é de 6 onças e homens com mais de 50, 5 ½ onças.
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