Equilibrada menu dieta alimentar

Embora as necessidades de todos são um pouco diferentes, todos nós precisamos aproximadamente a mesma proporção de certos tipos de alimentos a cada dia. A USDA sugere seis a 10 porções de grãos por dia, de três a cinco porções de legumes, duas a quatro porções de frutos, de duas a três porções de proteína e duas a três porções de gorduras por dia. De acordo com Michael Pollan, autor de "O Dilema do Omnivore", os americanos obter uma enorme porção de suas calorias a partir de fontes de milho e milho. Até 10 por cento das calorias do dia pode vir de adoçantes de milho sozinho. Devido a isso, a fim de comer uma dieta saudável, a maioria dos americanos não tem que se preocupar em tentar encontrar mais grãos para consumir.

Vegetarianos, mulheres grávidas, crianças e idosos precisam de uma dieta um pouco diferente. No entanto, as diretrizes básicas não mudam. Com base em nossa tamanho, idade e necessidades nutricionais, cada um de nós precisa consumir uma quantidade ligeiramente diferente do alimento. No entanto, uma regra geral fácil sobre tamanho da porção é que ele deve ser sobre o tamanho da palma da sua mão.

menus pequeno-almoço equilibrado pode consistir em todo ou brinde grãos germinados coberto com manteiga, manteiga de amendoim ou queijo. O brinde fornece grãos, a manteiga fornece laticínios e gordura, a manteiga de amendoim fornece proteínas e alguma gordura, eo queijo fornece proteínas e alguma gordura. Você pode adicionar uma banana ou outras frutas como grapefruit, laranja ou maçã. Uma bacia de iogurte com nozes e sementes polvilhado em cima fornece leite e de proteína. Acrescentando legumes para o pequeno-almoço pode ser um desafio.

Não é impossível, no entanto. Os sucos vegetais são um lugar fácil para começar, e certamente contam para uma dieta equilibrada. Uma omelete com picadas de sino pimentas, cogumelos e tomates é uma refeição rápida que consiste em proteínas e vegetais. Sirva com batatas fritas, inhame ou batata-doce frita em uma colher de sopa de manteiga de coco, óleo de semente de uva ou azeite para dar-lhe uma boa parte da gordura saudável com os seus legumes. Você também pode rasgar abobrinha ou cenouras em manhã muffins para adicionar legumes para sua manhã.

O almoço eo jantar podem consistir de uma variedade de alimentos. Tente adicionar mais legumes e frutas para alcançar um equilíbrio saudável. Saladas pode fazer uma refeição inteira. Eles podem ter uma base de massa ou arroz, mas também contêm frango picado ou peixe e uma variedade de vegetais, incluindo tomates, pepinos, cenouras e pimentas. Uma colher de sopa de molho de salada adiciona uma porção de gordura.

Sopas, também, pode ser toda uma refeição equilibrada. Estoque fornece proteína. Saltear legumes em uma colher de sopa de manteiga ou azeite fornece uma porção de gordura. Enquanto cozimento, adicione massas, arroz ou trigo bulgar para uma porção de grãos. A tradicional "carne e batatas" jantar pode ser uma escolha saudável e equilibrada também. Uma pequena porção de carne, com um lado servindo de massa, arroz ou batata, e uma grande salada verde fornece proteínas, grãos e legumes, com um pouco de gordura quer na cozedura da carne ou no salada como molho de salada.

Em vez de comer três refeições principais por dia, muitas pessoas gostam de pastagem, ou comer pequenas refeições ao longo do dia. As crianças precisam de comer mais vezes por causa de seu tamanho, por exemplo. Pense em lanches como uma maneira de inclinar a balança em direção a uma dieta saudável. Para alguns, isto pode significar snacks, que são ricos em proteínas tais como nozes, sementes de abóbora misturados e outras sementes, queijo, iogurte ou um ovo cozido. Outros podem precisar de mais vegetais frescos e frutas. Embora a pirâmide alimentar USDA recomenda três a cinco porções de legumes, muitas outras organizações sugerir mais. A American Cancer Society sugere cinco ou mais porções por dia. Maçãs, bananas, cenouras e pimentões fazer lanches fáceis. Seja criativo e pensar em maneiras de derrubar sua dieta em direção a um equilíbrio saudável.