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Como fazer um Glute-Ham Raise Exercício

O exercício aumento glúteo-ham se encaixa bem com um treino de treinamento de força inferior do corpo, porque ele tem como alvo um conjunto de músculos em seus quadris e pernas. Ela se desenvolve principalmente suas limitações, mas também recruta seus glúteo máximo, adutor magno, gracilis, sartório, poplitues e gastrocnêmio. Além disso, o músculo eretor da espinha em suas obras inferior das costas para manter a coluna reta durante todo o exercício. Para fazer o exercício, você vai precisar de acesso a um banco de glúteo-ham, que a maioria dos ginásios e instalações de fitness oferecer. Comece o seu treino com 10 minutos de warm-up dinâmica que consiste em movimentos leves, como corrida lenta, andando lunges, agachamentos corporal, chutes de perna reta e torções do tronco.

Coisas que você precisa

  • banco glúteo-ham


  • Subir para o banco glúteo-ham para que você está deitado de bruços. Posicione seus tornozelos entre as almofadas de rolo de tornozelo e definir suas coxas em cima do bloco grande coxa. Comece com o seu tronco ereto e mantenha os braços sobre o peito.



  • Endireitar os joelhos para diminuir o seu torso até que esteja paralelo ao chão. Em seguida, abaixe o tronco, estendendo as pernas e inclinando-se na cintura até a parte superior do corpo é totalmente de cabeça para baixo.



  • Estender seus quadris para levantar o seu torso até que esteja paralelo ao chão. Em seguida, dobre os joelhos para voltar o tronco de volta para vertical e completar o rep.



  • Envolva os seus músculos abdominais e parte inferior das costas para manter seu torso e coluna reta ao longo de cada repetição.

  • Execute dois a três conjuntos de glúteo-ham levanta, com cada conjunto constituído por 10 a 15 repetições. Repousar 30 a 60 segundos entre cada conjunto.

  • Aumentar a intensidade do exercício, ajustando a posição dos braços ou segurando pesos se você pode fazer 15 repetições com facilidade. A primeira forma de aumentar a carga sobre os músculos é para realizar o exercício com os dedos entrelaçados e as mãos colocadas atrás da cabeça. Para uma versão ainda mais intensa, segurar uma bola de medicina ou placa ponderada em seu peito ou nas costas atrás de sua cabeça. A barra também pode ser colocado na parte de trás de seus ombros. Comece com uma bola de medicina de 10 libras, haltere ou placa de peso ou uma barra de 15 libras e aumentar o peso de 5 libras, sempre que você é capaz de confortavelmente completa 15 repetições.

    • dicas avisos

    • Se você tem uma condição voltar anterior ou sofrem de dor nas costas, consulte o seu médico antes de adicionar glúteo-ham levanta a seus exercícios.
    • Crédito da foto boggy22 / iStock / Getty Images
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