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Como se exercitar com bandas de estiramento

Ir ao ginásio e trabalhar em máquinas de peso caro não é a única maneira de obter um treino de corpo total. Com, uma faixa do estiramento barato leve - por vezes referido como uma banda de resistência - você pode trabalhar todos os principais grupos musculares em qualquer lugar, se você está em casa ou na estrada. A rotina de alongamento-band constituída por vários exercícios superior e inferior do corpo - realizada três dias por semana em dias não consecutivos - pode ajudá-lo a manter e melhorar a sua força.

Coisas que você precisa

  • colchonete


  • Aquecer os músculos e preparar seu corpo antes de começar o treino, para evitar tensões e puxa. Faça 10 minutos de atividades aeróbicas leves seguidos de cinco minutos de alongamento dinâmico. Concentre seus estiramentos nos músculos você vai direcionar durante o treino de resistência bandas.



  • Trabalhar os músculos do ombro com ombro prensas. Pise no meio da sua banda com os pés na largura dos ombros. Agarrar e enrole as extremidades em torno de suas mãos para uma fixação segura. Dobre os cotovelos e coloque as mãos até os lados de seus ombros para a posição inicial. Estenda os braços acima de seus ombros e em direção ao teto, lentamente voltar à posição inicial e repita.

  • Estar em sua banda para tocar rosca bíceps. Comece com os braços pendurados em linha reta por seus lados com as extremidades da banda enrolada em torno de suas mãos. Apesar de pé alto com os cotovelos dobrados perto de seus lados, dobre os braços e puxe as mãos para cima até que seus antebraços são verticais. Inverter o movimento e repita.



  • Passo para trás para fora da banda com o seu pé esquerdo e manter o seu pé direito sobre a banda para realizar tríceps propinas. Inclinar para a frente em sua cintura até que seu torso é quase paralelo com o chão. Comece com o seu cotovelo direito dobrado 90 graus e dobrado contra o seu lado. Mantenha o seu braço ainda e estender seu cotovelo até que seu braço é reto. Reverter para a posição inicial e repita. Depois de completar um conjunto, repita com o braço oposto.

  • Enrole a banda em torno de sua volta, logo abaixo as omoplatas, e enrole as extremidades em torno de suas mãos para executar flyes peito. Comece em um "T" posição - os braços estendidos para fora para os lados, paralelo ao chão e as palmas das mãos voltadas para a frente. Dobre os cotovelos levemente e trazer as mãos juntas como se estivesse abraçando uma grande árvore. Voltar para o "T" posição e repetir.



  • Passo para a banda com os pés na largura do quadril para executar o agachamento, que visam sua bunda e coxa músculos. Para começar, pegue as extremidades, envolvê-los em torno de suas mãos e trazer suas mãos para os lados de seus ombros. Mantendo sua cabeça e peito para cima, dobre os joelhos e quadris e abaixe o corpo como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão, volte à posição inicial e repita.

  • Fique no meio da faixa por isso é diretamente sob as bolas dos seus pés para executar panturrilha. Com a banda bem embrulhado em torno de suas mãos, estender os braços para baixo por seus lados. Shift seu peso para a frente, levante os calcanhares do chão tão alto quanto sua lata e puxe a banda, mantendo os braços esticados. Reverter seus movimentos e repita.

  • Direcione seus músculos das costas com linhas trecho de banda. Sente-se em uma esteira de exercícios e estender as pernas até os joelhos estão quase em linha reta. Passe o meio da banda em torno de seus arcos e enrole as extremidades em torno de suas mãos. Comece com as mãos para o exterior de seus joelhos. Embora mantendo as costas retas, puxe as mãos para trás, tanto quanto possível, retorne lentamente à posição inicial e repita.

    • dicas & avisos

    • Na posição de partida de cada exercício não deve haver folga na banda. Enrole a banda em torno de suas mãos até que você começar a sentir alguma resistência.
    • Execute duas a três séries de 12 repetições com cada exercício, ou trabalhar até esse nível.
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