Você pode ver grandes músculos como um sinal de força extrema, mas você tem que construir mais de músculos enormes para alcançar a força máxima. Você também tem que treinar o sistema neuromuscular, composta por seus músculos e sistema nervoso central. Ao levantar pesos pesados, você treinar seu corpo para recrutar mais fibras musculares, permitindo que seu corpo para superar a resistência externa, quer se trate de uma criança ou de um pedregulho.
Aquecer com, pelo menos, cinco minutos de actividade luz. Pé, de bicicleta, pular corda ou realizar alongamentos dinâmicos. alongamentos dinâmicos são trechos lentos e controlados que se movem através gama completa de movimento de um exercício. alongamentos dinâmicos podem incluir trechos como círculos de braço, o movimento das pernas e estocadas a pé.
Levantar pesos pesados. Os pesos deve ser forte o suficiente para que você só pode levantar até cinco repetições antes de suas fadigas musculares, recomenda a Academia Nacional de Medicina Esportiva. Se você pode executar mais de cinco repetições com boa forma, aumentar a sua carga de trabalho durante as próximas sessões. O American College of Sports Medicine sugere o aumento do peso apenas entre um e 10 por cento para evitar overtraining.
Descansar entre três e cinco minutos. Esse período de espera repõe fornecimento de energia dos músculos, permitindo a adaptação muscular ideal. Ele também ajuda a manter a boa forma, reduzindo a fadiga, de acordo com a National Academy of Sports Medicine.
Execute entre dois e seis conjuntos de estes exercícios, recomenda a American College of Sports Medicine. Stick para a extremidade inferior do espectro no início. Aumentar o número de séries executadas quando se tornam demasiado fácil. Não aumente o número de conjuntos e da quantidade de peso levantado ao mesmo tempo.
Esfriar e esticar. alongamentos estáticos ajudar a devolver os músculos de volta ao seu tamanho ideal, de acordo com a National Academy of Sports Medicine. Esticar os músculos usados durante o treino. Cada músculo deve ser esticado ao ponto de tensão, em seguida, mantido durante pelo menos 20 segundos.
Recuperar a partir de cada sessão de treinamento. Seu corpo se torna mais forte durante o repouso. O Conselho americano no exercício recomenda pelo menos dois dias de descanso seguintes exercícios de alta intensidade. Por exemplo, se você executar o peso da formação superior do corpo na segunda-feira, esperar pelo menos até quarta-feira antes de treinar esse grupo muscular novamente.
Trabalhar com um observador ou personal trainer para evitar lesões desde que você estará usando pesos pesados.
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