Como começar a correr

Antes de começar a correr, visitar uma loja correndo e se devidamente equipado para sapatos. A maioria das lojas de funcionamento irá analisar sua técnica de corrida e sugerir sapatos que fornecem o tipo de apoio que você precisa especificamente. Em seguida, agendar tempo para suas corridas, cabendo em três treinos de corrida por semana, com um dia de folga para descansar entre os treinos. Trilhas e campos gramados são superfícies de qualidade para executar, porque eles absorvem parte do impacto, reduzindo o estresse em seus quadris, joelhos e tornozelos. Correndo em calçadas e ruas no seu bairro é uma opção conveniente. Se você preferir trabalhar fora para dentro, você pode correr em uma esteira. Antes de cada corrida, levar 10 minutos para uma dinâmica warm-up. Caminhar por cinco minutos e, em seguida, fazer o estiramento do joelho-a-peito, o trecho curta-quad, chutes straight-legged e andando lunges.

Comece o seu treino com pé-jogs. Walk-jogs envolver alternando entre acessos de caminhada e corrida. Correr por dois minutos e depois a pé por um minuto, continuando desta forma para um total de 20 minutos. Está tudo bem se você é inicialmente incapaz de correr sem parar por dois minutos. Se você precisa, ajustar suas walk-jogs de modo que você está correndo por períodos de um minuto e andando por períodos de dois minutos. Seu coração, pulmões, sistema circulatório, músculos e ossos acabará por se adaptar. Após duas semanas de pé-jogs, nonstop jog por 20 minutos. Correr a uma velocidade que permite manter uma conversa enquanto você está correndo. Se você é incapaz de falar enquanto faz jogging, abrandar o seu ritmo.

Concentre-se em seu período de treino em vez de quão longe você está executando. No início, seu objetivo é construir a resistência cardiovascular. Além disso, é normal sentir alguma dor quando você aumentar o seu volume de corrida, mas esta dor deve se dissipar depois de uma semana.

Uma vez que a sua aptidão cardiovascular melhora a ponto de que você é capaz de correr sem parar por 20 minutos em linha reta, aumentar gradualmente a duração das três corridas semanais. Aumentar o seu tempo de funcionamento por não mais do que 10 por cento de semana para semana. Por exemplo, se você tem funcionado por 20 minutos, você não deve mais do que 22 minutos na semana subseqüente executado. Na próxima semana, você pode colidir acima de sua duração correndo para 24 ou 25 minutos. Mesmo se você se sentir como você poderia correr mais, aumentos graduais na execução de duração dá seus músculos e ossos o tempo necessário para se adaptar corretamente. Se você se sentir cansado ou muito dolorido para colidir acima de sua duração em execução, não há problema em ficar com a mesma corrida duração por mais uma semana. Continuar a aumentar gradualmente o seu tempo de correr até você é capaz de correr por 30 minutos.

Uma vez que você é capaz de funcionar durante pelo menos 30 minutos, é hora de decidir sobre o seu próximo objetivo em execução. Você poderia se concentrar em aumentar ainda mais a sua capacidade de executar mais tempo e continuar a aumentar gradualmente os seus tempos de execução semanais em 10 por cento. Você também pode voltar sua atenção para o aumento da sua velocidade de corrida, adicionando um intervalo de treino semanal ao seu regime. exercícios intervalados são semelhantes a caminhar-jogs, mas ao invés de alternando entre caminhadas e corridas, você alternar entre caminhar e quer rápido de corrida ou corrida. Correr rápido ou correr por 30 a 60 segundos e depois a pé por 60 segundos. Continue até que tenha concluído um total de 10 sprints ou corre rápido. Quando você é capaz de funcionar durante pelo menos 30 minutos, considerar se inscrever para uma corrida de 5K. A corrida de 5K, que é igual à distância de 3,2 milhas, pode ajudar a motivá-lo como você continuar a avançar com a sua formação.

Como você se sentir confortável com a corrida, uma atenção especial para dominar técnica de corrida adequada. Corra com curtos, passos rápidos ao invés de tomar passos longos com cada passo. Certifique-se de que o seu pé atinge o chão sob seu joelho em vez de na frente dele. Terra no meio da parte inferior do seu pé e depois empurrar o chão, saltando de seus dedos do pé. Seu torso deve permanecer na posição vertical com a cabeça erguida e olhos apontados para a frente em vez de para baixo em direção ao chão. Mantenha os cotovelos dobrados a 90 graus e manter este ângulo como você balançar os braços para trás e para a frente de seus ombros. Suas mãos devem permanecer relaxado. Preste atenção à sua respiração, tendo inspirações profundas e exala em vez de respirações rápidas.