Rotinas para alongamento muscular

De acordo com MayoClinic.com, alongamento regular pode resultar em uma diminuição do risco de lesão, bem como melhorar o seu desempenho atlético, devido ao fato de que você é capaz de se mover a uma maior amplitude de movimento. Adicionando uma rotina de alongamento ao seu regime também pode evitar problemas futuros que podem surgir a partir de rigidez muscular. Com longas horas sentado, seus isquiotibiais e flexores do quadril são mantidos em uma posição encurtada e pode tornar-se demasiado apertado. Quando isso acontece, eles podem puxar o osso da pelve e afetar a sua postura, que pode levar a parte inferior das costas problemas. Alongamento regularmente irá evitar que os músculos que rodeiam os quadris fiquem muito apertado.

O American College of Sports Medicine recomenda que você faça a sua rotina de alongamento pelo menos dois a três dias por semana. Esticar cada músculo um total de quatro vezes. No entanto, se seus músculos são particularmente apertado e você está procurando uma abordagem mais agressiva, é perfeitamente seguro para realizar um alongamento várias vezes de rotina ao longo do dia.

Antes de iniciar sua rotina de alongamento, executar uma de cinco a 10 minutos a sessão de warm-up para aumentar o fluxo arterial e temperatura corporal. Um músculo quente podem ser esticadas mais e, portanto, suas sessões será mais eficaz. Quando você executa qualquer trecho, lentamente entrar na posição e parar uma vez que você se sentir um leve desconforto. Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos e depois relaxar por um momento antes de ir para a próxima repetição. Não rejeição ou idiota para tentar esticar ainda mais, pois não é eficaz na melhoria da flexibilidade e pode levar a tensão muscular.

Sua rotina de alongamento deve cobrir todos os principais grupos musculares, incluindo as pernas, quadris, costas, pescoço, ombros e panturrilhas. Preste especial atenção às áreas problemáticas comuns, como os isquiotibiais. Sentado alongamento dos músculos isquiotibiais, o que o obriga a sentar com as pernas estendidas e alcançar os dedos dos pés, tem como alvo seus tendões. Estando trecho quad, que é feito puxando um pé de volta para o seu glúteo, estica o quadríceps. Esticar seus bezerros por ficar em uma posição escalonada com um pé na frente do outro, enquanto enfrenta uma parede. Coloque as mãos na parede na frente de você e manter a perna de trás em linha reta como você dobra o joelho da frente. Ambos os conjuntos de saltos devem permanecer no chão e empurrar os quadris para a frente. Direcione seus flexores do quadril ajoelhando-se em uma posição escalonada e empurrando seus quadris para frente. Obter seus glúteos e parte inferior das costas, deitando-se de costas e puxando um joelho para o seu peito. Para seus ombros, puxe um braço sobre seu corpo e puxe-o em direção ao seu peito com a mão oposta. Esticar o pescoço, colocando sua mão sobre sua cabeça e puxando-a para frente e para ambos os lados.