Exercícios básicos para fazer em casa

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Há um total de sete grandes grupos musculares no interior da parte superior do corpo. Estes incluem o deltóides, peitorais, trapézio, grande dorsal, tríceps, bíceps e os músculos abdominais. Ao longo de uma rotina de exercício vigoroso, você pode direcionar cada um desses grupos musculares individualmente- no entanto, muitos exercícios utilizam dois ou mais destes músculos, tais como a imprensa do ombro, que usa os deltóides (ombros) e os tríceps (parte posterior do braço) .

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Peitorais (peito) Exercício: Comece este exercício deitado em seu banco de peso, ou no chão, e escolher um par de halteres que irá fadiga este grupo muscular no prazo de quinze repetições. Com as costas pressionado firmemente contra o banco, ou chão, pegar os halteres para que seus polegares estão apontando para o outro. Lentamente levantar halteres em direção ao ceiling- não estender completamente os cotovelos. Diminuir os halteres de volta para a posição inicial e repetir para um total de 15 repetições.

Deltóide (ombro) e tríceps exercício: Escolha um peso que não é excessivamente pesado. Tenha cuidado para não cansar, porque isso pode causar danos à sua articulação do ombro. Sente-se no seu banco de peso ou em uma cadeira resistente e agarrar seus halteres. Com as palmas das mãos viradas para fora, trazer os halteres até ao nível do ouvido e lentamente levantá-los em direção ao teto. Execute um movimento de três contagem, o que significa tomar três segundos para levantar o peso para o topo do movimento e três segundos para retornar o peso de volta à posição inicial. Repita este exercício 12 vezes em um jogo, com uma meta de dois conjuntos.

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Bíceps: Em pé, com um pé de seis polegadas na frente do outro e ligeiramente dobrar os joelhos. Agarre seus halteres para que os polegares estão virados para o teto e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Os pesos irá estar numa posição vertical, não horizontal como numa onda bíceps padrão. contrato com cuidado o seu bíceps, trazendo seus pulsos em direção a seus ombros. Mantenha os cotovelos firmemente travada pelo seu lado- a única parte do seu corpo que deve ser em movimento é os braços inferiores. Repita 15 vezes por jogo, com uma meta de três sets.

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Músculo grande dorsal (Voltar) Exercício: Escolha cuidadosamente o seu peso para este exercício porque o excesso de pressão será colocado em sua parte inferior das costas. Criar uma postura pé de largura, com um pé na frente do outro, como se estivesse realizando um movimento de estocada. Dobre os joelhos e trazer o seu peito para o chão, mantendo as costas retas e sua cabeça virada para a frente. Agarre seus halteres e com as palmas das mãos voltadas uma para a outra puxar os pesos para a sua volta, dobrando os cotovelos como você levantar. Lentamente reduzir os pesos de volta para a posição inicial e repetir este movimento para um total de 12 repetições.

Existem quatro principais grupos musculares no interior da parte inferior do corpo: as quadríceps, isquiotibiais, bezerros e nádegas. O exercício seguinte envolve todos estes grupos musculares dentro de um movimento. Se você tem uma lesão atual ou anterior do joelho, consultar com o seu médico antes de começar.

Três Parte Squats: A primeira parte deste exercício é um agachamento padrão. Stand com os pés na largura dos ombros e lentamente realizar um movimento de cócoras. Para executar corretamente este movimento, mantenha as costas retas e seu peito para cima. Finja que você está sentado em uma cadeira e dobrar os joelhos até que seu torso cria um ângulo de 90 graus com seu quadríceps. Execute 20 repetições deste movimento. Em seguida, separar seus pés seis polegadas mais largo do que a primeira posição e realizar 20 agachamentos. Por último, criar uma posição larga, com os pés apontando para fora, e colocar as mãos em seus quadris. Quando você agachar para o chão, deslize as mãos ao longo de suas coxas em direção aos joelhos e empurre os joelhos para fora, para esticar os internos-quadríceps. Execute um total de 20 repetições.