Deitado joelho rolo-Over estiramento

Vídeo: Part 1 - The Adventures of Huckleberry Finn Audiobook by Mark Twain (Chs 01-10)

Para executar o trecho, mentir sobre suas costas e desenhar os joelhos em direção ao peito, abraçando suas pernas levemente. Mantendo as pernas dobradas, estender os braços para os lados. Eles devem ser perpendicular ao seu corpo com as palmas viradas para o teto. Pressionando seus ombros no chão, abaixe lentamente os joelhos para a direita. Relaxar, respirar uniformemente e deixe seus joelhos afundar no chão, mantendo os ombros estável. Você deve sentir um estiramento leve no lado esquerdo das costas. Mantenha a posição por até 30 segundos, e então lentamente girar os joelhos de volta ao centro. Repita até quatro vezes, e em seguida, abaixe os joelhos para a esquerda para esticar o lado direito das costas.

O estiramento de capotagem promove uma boa postura, preserva ou aumenta a flexibilidade no meio e parte inferior das costas e reduz ou previne a dor lombar. Quando você se envolver em atividades que envolvem a rotação do tronco - como balançando uma raquete de tênis ou taco de golfe - seus oblíquos entrar em ação como você torcer. Se os oblíquos são apertados e curtos, o tronco não vai rodar tão bem e facilmente como deveria e seus ombros, pescoço e parte inferior das costas vai absorver mais stress. Esticando os oblíquos regularmente mantém longo e flexível, aumenta a mobilidade na região lombar e meio e reduz a tensão e estresse em todo o corpo.

Se o trecho roll-over padrão é muito difícil, optar por uma versão mais fácil do exercício até sua flexibilidade melhora. Depois de dobrar os joelhos em direção ao peito, coloque um travesseiro entre as coxas internas. Quando você baixar os seus joelhos para o lado, sua coxa não vai cair tão longe, tão haverá menos força de rotação sobre os oblíquos. Se o trecho padrão é muito fácil, estenda a perna de cima para o lado depois de abaixar os joelhos no chão. Estender a perna superior traz as costas das coxas, ou isquiotibiais, na reta e intensifica o envolvimento dos oblíquos.

Vídeo: Poolside Pilates | Tighten Up Your Abs

É melhor para executar o trecho roll-over quando seus músculos do tronco já são quentes e flexível. Idealmente, você vai levar vários minutos após cardio rigoroso ou de treinamento de força sessões para esticar seus oblíquos. Se você quiser esticar em alguns momentos durante o dia, passar cinco minutos a aquecer com a luz de atividade cardio e torso dinâmica voltas antes de bater no chão. Sempre esticar ambos os lados do seu tronco, mesmo que um lado se sente consideravelmente mais apertado do que o outro. O exercício deve resultar em uma agradável sensação de estiramento, não dor. Se você sentir dor, diminuir o movimento ou limitar o número de repetições. Denunciar graves dores nas costas, persistente com o seu médico.