De alta proteína dieta amostra menu

metas diárias de proteína para adultos são dadas tanto em gramas e em percentagem do calorias. A ingestão diária recomendada de proteína para homens entre as idades de 19 e 50 é de 56 gramas, e para as mulheres na mesma faixa etária é 46 gramas. Este baseia-se numa estimativa de 0,8 grama por libra de peso corporal.

A área de distribuição de macronutrientes aceitável é de 10 a 35 por cento das calorias. A última medida é a melhor ferramenta para usar para descobrir suas necessidades de proteínas em uma dieta de alta proteína. Você deve apontar para o alto da escala.

Se você comer uma dieta típica de 1.800 calorias, você vai precisar de cerca de 113 a 158 gramas de proteína por dia. Você não deve ir acima de 35 por cento de suas calorias de proteína, porque muita proteína representa riscos à saúde, incluindo a desidratação, perda de cálcio e problemas renais.

Proteína vem principalmente de produtos de origem animal, como frango, peixe, carne, carne de porco e cordeiro. Leite, queijo e iogurte também são ricas fontes de proteína. Muitos alimentos vegetais são ricas fontes de proteína, também, incluindo feijão, ervilha, nozes, sementes e alguns grãos. A proteína em alimentos de origem animal é completa, o que significa que ele contém todos os aminoácidos - os blocos de construção das proteínas - o seu corpo precisa para reparar, manter e construir novos músculos e apoiar outras funções fisiológicas. Soja e quinoa são as únicas fontes vegetais de proteína-completo todos os outros alimentos vegetais fornecem proteínas incompletas, o que significa que estão em falta ou baixo em um ou mais dos aminoácidos. No entanto, se você comer uma variedade de proteínas vegetais durante o dia, seu corpo pode montar o que ele precisa de diferentes fontes.

Os ovos são uma fonte superior de proteína no café da manhã. Misture um ovo com um par de claras de ovos, alguns vegetais e uma onça de queijo cheddar para uma refeição que embala em quase 22 gramas de proteína. Sirva com uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura coberto com bagas frescas por mais colossal 28 gramas de proteína. Amontoar seu prato com panquecas de proteína para uma abordagem mais doce para o pequeno almoço. A receita da nutricionista Joy Bauer para panquecas de proteína exige 1/2 xícara de aveia em flocos, quatro ovos brancos, um pouco de açúcar e um pouco de canela. Cada dose oferece 20 gramas de proteína de saciar o apetite.

Faça a sua escolha de sanduíches para o almoço de alta proteína empilhados alta com legumes no pão integral. Salada de atum peixe, salada de ovo, frango assado, peru e salmão assados ​​são todos deliciosos, recheios de sanduíches de alta proteína. Tente uma massa fundida atum feito com 3 onças de atum luz em água com uma fatia de queijo cheddar em cima para cerca de 24 gramas de proteína. Se você almeja uma grande salada, carregá-lo com legumes de alta proteína, como feijão, espinafre e brócolis. Uma salada feita com 4 chávenas de espinafre cru, 1/2 chávena de feijão-de-bico e um copo de brócolos picada tem quase 14 gramas de proteína. Adicionar uma onça de sementes de abóbora por mais 5 gramas de proteína e algumas gorduras saudáveis.

jantares de alta proteína são uma pressão quando você tem tantas opções. Três onças de salmão do Atlântico selvagem fornece 17 gramas de proteína, uma 3-oz sem pele grelhado peito de frango fornece 26 gramas de proteína e um hambúrguer feito com 3 ml de 97 por cento da carne magra contém 22 gramas de proteína. Sirva o peixe, frango ou carne com 1/2 xícara de quinoa por mais 4 gramas de proteína e 1/2 xícara de feijão preto por mais 8 gramas de proteína.

Para uma refeição sem carne, tente fatias de tofu cozido regados com azeite, limão e pimenta preta. Cada porção de 3 onças contém 8 gramas de proteína. Emparelhá-lo com uma salada de quinoa-e-preto de feijão e espinafre refogados. Tenha um recipiente de iogurte grego com frutas para uma sobremesa vale mais de 17 gramas de proteína.