Como usar uma roda de Ab

Prepare o seu corpo para o treino roda ab com cinco minutos de warm-up. Março no lugar que você bombear seus braços, dançar e balançar os braços e quadris, caminhar ou fazer polichinelos para aumentar a sua circulação para o seu núcleo e parte superior do corpo.

Vídeo: Roda Abdominal Core Wheel Para Exercícios Abdominal Perfomance Pretorian

Comece o rollout roda por ajoelhado no chão ou sobre uma esteira de exercícios com os joelhos em um quadril-distância que os separa. Colocar a roda no espaço entre os joelhos, de modo que as alças são um pouco além de seus joelhos e agarrar uma alça com cada mão. Enfrentar as palmas das mãos para baixo.

Apoiar o seu peso com os braços esticados e manter uma coluna alinhada ao longo do rollout roda.

Permanecer em seus joelhos. Inspire, inclinar para a frente e, lentamente, gire a roda para longe de você até que seu corpo toca o chão. Expire e rolar a roda de direção para voltar à posição inicial. Conclua 10 a 12 implementações de rodas, ou tantas quanto possível, mantendo os braços esticados e uma coluna alinhada. Descansar entre 30 e 60 segundos antes de realizar outro conjunto.

Não abaixe o corpo todo o caminho até o chão para reduzir a intensidade do rollout roda. Em vez disso, rolar parcialmente para fora e depois voltar à posição inicial.

Tornar o exercício mais fácil, enrolando um declive. Por exemplo, prop uma etapa aeróbia de encontro a um banco ou cadeira de peso sobre uma inclinação de 45 graus. Ajoelhar-se em frente do passo e colocar a roda perto do fundo. Gire a roda até a inclinação como você se inclina para a frente. Girar a roda para baixo a inclinação e voltar para a posição inicial. Realize 10 a 12 repetições e um a três sets.

Incluir o exercício roda ab em seu dia, ou a cada dois dias rotina de treino abdominal. Destinam-se a executar o lançamento, pelo menos três dias por semana para sentir melhorias força do núcleo.

Aumentar a intensidade da expansão roda, apoiando seu peso em seus dedos, uma vez que você pode facilmente concluir três séries de 10 a 12 lançamentos em seus joelhos. Comece o lançamento em uma posição para baixo-cão com as mãos na roda diretamente sob seus ombros e as pernas estendidas atrás de você com seus dedos do pé pressionado no chão e os quadris levantados para o teto.

Inspire e role a roda para longe de você como você abaixe o corpo em direção ao chão. Permanecem ficou pouco acima do chão quando seus braços estão estendidos e a roda está mais distante de você. Expire, gire a roda em direção a você e retornar à posição de prancha.

Vídeo: RODA ABDOMINAL OU ROLINHO ABDOMINAL

um total de três séries de 10 a 12 lançamentos.

Levantar uma perna de cada vez depois de dominar o lançamento prancha para aumentar o desafio. Comece em uma posição para baixo-cão com a roda em suas mãos abaixo de seus ombros. Mantenha sua perna direita reta e aumentar o seu pé direito do chão. Rolar a roda para fora como seus abaixa tronco e, em seguida, gire a roda para a posição inicial. Completar cinco lançamentos com a perna direita levantada e, em seguida, cinco com sua perna esquerda levantada.

Mudar a direção da roda do exercício ab e rolar para os lados para segmentar os seus oblíquos. Ajoelhe-se sobre o tapete com a roda posicionado entre os joelhos e uma mão em cada punho. Coloque as palmas das mãos viradas para baixo.

Vídeo: Ab Wheel Rollout Tutorial

Estenda a roda em um ângulo de 45 graus para a direita, em vez de em uma linha reta na frente de você. Abaixar o tronco e os quadris em direção ao chão, mas não toque o chão. Girar a roda para a posição inicial e repetir a 45 graus de ângulo rolo para a esquerda. Rolar a roda para a posição inicial para concluir uma repetição. Imaginar um desenho invisível "V" com a roda como lhe implementações alternativas para cada lado.

uma completa para três conjuntos de 10 a 12 implementações de "V" para cada lado.