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Como construir a força para fazer um Reverse Crunch

A trituração reversa é um exercício de reforço do núcleo de nível intermediário. Você vai achar que você é capaz de realizar flexões mais tradicionais do que crunches reversos, como o crunch reverso usa mais da área abdominal inferior. Esta área tende a ser mais fraca e requer pré-condicionamento antes de adicionar o crunch reverso para sua rotina de exercícios. Seu músculo reto abdominal, o músculo que corre no meio de seu abdômen, contratos a partir do topo e no fundo quando você executar flexões. Embora não seja possível isolar a área abdominal inferior, você pode treinar sua pélvis e quadris para inclinar como acontecerá durante o crunch reverso e se concentrar em contrair o músculo do fundo para o topo.

Coisas que você precisa

  • exercício bola (opcional)

  • Lie viradas para cima no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione os pés aproximadamente 1 pé de seus quadris e espaçados cerca de quadris-distância que os separa.



  • Estique os braços no chão em linha com seus ombros, ou colocar uma mão na sua área abdominal inferior para que você possa sentir a contração.



  • Olhar para cima para proteger o pescoço e manter a sua coluna em alinhamento. Expire, e aperte os músculos abdominais, puxando seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. Ao mesmo tempo, aprofundar a contração para inclinar seus quadris para cima e pressione a região lombar no chão.



  • Relaxe seus glúteos como você executa a inclinação pélvica. Deixe o controle do movimento de vir apenas de seus músculos abdominais. Mantenha o movimento pequeno, utilizando apenas uma ligeira inclinação pélvica.

  • Inspire, relaxar os músculos abdominais e deixar seus quadris voltar para o chão. Mantenha a coluna em uma posição neutra, não arqueado, alinhamento.

  • um total de três séries de oito a 12 inclinações pélvicas. Quando isso é fácil, estique as pernas e descansar seu calcanhar no chão como você executa a inclinação. Quando três conjuntos das inclinações de perna reta são fáceis, executar a inclinação pélvica com as costas em uma esfera do exercício e os quadris pendurados abaixo de sua cabeça.

dicas avisos

  • Sempre aquecer antes de realizar exercícios abdominais. Pé, de bicicleta, correr, dançar ou fazer outras atividades de corpo inteiro de cinco a 10 minutos antes de executar a inclinação pélvica.
  • Utilizar a inclinação pélvica todos os dias ou a cada dois dias para aumentar a sua força do núcleo para o crunch reverso.
  • Se você sentir qualquer desconforto para trás, parar o exercício e falar com o seu médico.
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