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Como fazer uma tartaruga da pose da ioga

Kurmasana, Turtle pose, requer flexores do quadril muito flexíveis, isquiotibiais e parte inferior das costas e só deve ser tentada quando você está completamente aquecido. É uma pose intensa, introspectivo que denuncie os sentidos da estimulação externa, retarda um sistema nervoso agitado, acalma a mente, tonifica a espinha e os órgãos abdominais, e aumenta a flexibilidade do quadril, pois alonga a coluna vertebral. Aprendê-la pela primeira vez sob a orientação de um professor de yoga certificado que pode fornecê-lo com uma seqüência de aquecimento seguro e corrigir sua postura para evitar lesões.

Coisas que você precisa

  • Tapete de yoga


  • Sente-se em sua esteira da ioga na Dandasana ou pessoal pose, esticando a coluna reta em direção ao teto e relaxar as pernas na frente de você, pés naturalmente flexionados.



  • Abra suas pernas um pouco mais do que a ombro-largura, de modo que os calcanhares estão perto da borda do tapete.

  • Levante sua barriga longe de seus ossos do quadril para que você está sentado alto como você dobra o tronco sobre suas coxas, permitindo que seus joelhos para dobrar ligeiramente.



  • Deslize seus braços, palmas para baixo, sob seus joelhos e andar braços para os lados, como você aprofundar sua curva para a frente.

  • Expandir o seu peito, imaginando um trecho que alarga-lo de lado a lado, e liberar toda a tensão em seus ombros para que eles relaxar em direção ao chão e longe de seus ouvidos. Respirar uniformemente e, lentamente, permitindo que seus músculos para relaxar em seu próprio ritmo. Não force nada.



  • Transforme suas pernas para os joelhos e pés estão apontando para o teto, mas manter as palmas das mãos no chão. Caminhe seus braços mais largos e em direção a sua volta para aprofundar o trecho, abaixe as costas e alongar o seu tronco. Como você respira, trazer o seu queixo e parte superior do tórax para a frente. Ao expirar, alongar suas pernas, deslizando seus saltos ao longo do chão.

  • Toque sua testa no chão, se você puder. Eventualmente, como você se tornar mais flexível, você pode ser capaz de colocar o seu queixo e peito no chão, sem tensão e mover os braços para trás ainda mais atrás de você. Respirar uniformemente em Turtle posar para 15 a 30 segundos.

  • Dobre os joelhos e levantar o tronco para sair lentamente da pose e voltar para Dandasana.

dicas avisos

  • Tente Half-tartaruga, ou Ardha Kurmasana, se o Turtle pose completa é muito difícil. Em Half-tartaruga, você se ajoelhar e descansar as coxas em suas pernas, os topos de seus pés na esteira, e esticar os braços para fora, alongando sua coluna e curvando-se para alcançar seus braços na frente de você com o seu mãos clasping enquanto você descansa sua testa no chão.
  • Rígido ou outros problemas nas costas pode ser agravada por Turtle representar. Verifique com seu médico e instrutor de ioga antes de tentar isso.
  • Evite Turtle representar se estiver grávida ou se recuperando de um ombro ou do quadril tensão ou lesão.
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