Como fazer Passo-Ups

Aquecer as pernas para passo-ups com aproximadamente cinco minutos de movimento contínuo, como caminhar ou colocar em marcha.

Mantenha a coluna reta, com boa postura como você executa passo-ups. Evite inclinado para a frente ou para os lados.

Ficar de frente para o degrau de uma escada ou um passo aeróbio ou um sólido, caixa de madeira. Ajuste a altura da etapa de aeróbica para corresponder ao seu nível de condicionamento físico. Use um passo sem risers se você é um novato. Escolha uma caixa de madeira maior ou adicionar um ou dois risers sob a passo para definir a altura de até 12 polegadas se você não se sentir cansado depois de completar um conjunto de passo-ups, sem risers.

Vídeo: Aprenda a Fazer Barra Pull Up - Tutorial | Sérgio Bertoluci - X21

Coloque seu pé direito para o passo com o calcanhar e os dedos completamente na plataforma. Mantenha seu joelho direito diretamente acima do seu calcanhar direito para que o seu shin continua a ser vertical. Mantenha o seu apontando joelho na mesma direção que os dedos dos pés. Expire, transfira o peso para o pé direito e estenda a perna direita como você acelerar para a etapa. Tocar o seu pé esquerdo para a etapa.

Vídeo: Como Fazer um Muscle Up / Kipping Muscle Up Tutorial

Mantenha o seu peso em seu pé direito, dobre o joelho direito e trazer o seu pé esquerdo para trás até o chão. Mudar o seu peso para o pé esquerdo e trazer o seu pé direito para trás para baixo para a posição inicial.

Coloque o pé esquerdo na plataforma e executar um passo-up com a perna esquerda. Mantenha pisar, alternando passo-ups à sua direita e perna esquerda.

Completar 10 a 12 passo-ups em cada perna. Aumentar o desafio, completando todas as repetições com a perna direita e, em seguida, executar o mesmo número com a perna esquerda. Descanse por 60 segundos e repita para mais um ou dois conjuntos.

Aumentar o desafio de passo-ups, segurando um haltere em cada mão, como você executar o exercício. Estique os braços em seus lados. Enfrentar as palmas das mãos em direção a suas pernas e começar a pisar.

Adicionar passo-ups em seus treinos semanais em dois ou três dias com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.

Após o warm-up, stand entre dois passos aeróbicos de 12 polegadas de altura ou caixas de madeira. Posicione os passos para que eles são paralelos uns aos outros e um pouco mais largo do que o hip-distância que os separa.

Intensificar o seu pé direito para a plataforma direita, colocando o pé inteiro na caixa ou etapa. Mantenha o seu apontando joelho na mesma direção que os dedos dos pés. Transfira o peso para a perna direita flexionada. Endireitar a perna direita para o passo para a plataforma como você levantar o pé esquerdo do chão. Tocar o seu pé esquerdo para a etapa.

Mantenha o seu peso sobre a perna direita como você mover seu pé esquerdo para a esquerda e para fora da etapa. Flexione o joelho direito como você diminuir o seu pé esquerdo no chão. Coloque o pé esquerdo no chão na posição de partida e mudar o seu peso em sua perna esquerda. Traga o seu pé direito para o chão na posição de partida.

Transfira o peso para a perna direita. Flexione o joelho esquerdo e trazer o seu pé esquerdo para cima da etapa esquerda. Transfira o peso para a perna esquerda. Endireitar a perna esquerda como você levantar o seu pé direito do chão e tocá-lo à etapa. Mantenha o seu peso em sua perna esquerda. Flexione o joelho esquerdo e trazer o seu pé direito para trás para baixo para a posição inicial. Mudar o seu peso para o pé direito e trazer o seu pé esquerdo para trás para o chão.

Repetir o lado lateral passo-ups para o outro. Destinam-se a completar 10 a 12 repetições. Descanse por 60 segundos e realizar mais um ou dois conjuntos.

Aumentar a intensidade de passo-ups laterais, mantendo um peso em cada mão ou aumentando a altura dos passos. Adicionar risers para fazer os passos acima ou posicionar-se entre dois bancos de peso planos para um muito alto step-up.

Adicionar passo-ups laterais a seus exercícios duas ou três vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.