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Como esticar seus ombros em uma máquina Smith

máquinas Smith são usados ​​principalmente para o treinamento de resistência, mas você também pode usá-los para esticar. Muitos trechos de ombro pode ser executado com relativa facilidade. Entre os músculos que você precisa concentrar-se durante as suas sessões de ombro alongamento são os deltóides - frontais, laterais e partes traseiras - e as armadilhas superiores. Para esticar um músculo, tudo que você precisa fazer é executar sua função oposta e, em seguida, manter a posição. Por exemplo, para esticar os deltóides frontais, que funcionam para levantar os braços para a frente, você deve mover os braços para trás e mantenha a posição.

Coisas que você precisa

  • máquina de Smith
  • placas de peso

Dianteiro e traseiro Alongamentos ombro

  • Ficar cerca de um pé na frente do bar máquina de Smith. Vire para que sua volta está enfrentando a máquina.

  • Mova os braços para trás e agarrar a barra com um aperto overhanded. Se você não se sentir um estiramento profundo na parte da frente de seus ombros, passo em frente até que você faça.



  • Mantenha essa posição esticada por 15 a 30 segundos e, em seguida, executar o movimento inverso para os seus ombros traseiras. Primeiro, deixar de ir ao bar máquina.

  • Vire-se assim que você está de frente para a máquina.

  • Vídeo: Glúteos Máquina



    Segure a barra com um aperto overhanded. Afaste-se do bar até que você começar a sentir um estiramento no fundo de seus ombros traseiras.

  • Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos. Faça uma pausa de um minuto e repita essa sequência de alongamentos para mais dois conjuntos.

Estiramento do ombro Side

  • Fique na frente do bar máquina de Smith e vire para que o seu braço esquerdo está de frente para o bar.



  • Alcançar através de seu corpo com a mão direita e, em seguida, segure a barra com um aperto overhanded.

  • Dê alguns passos para a direita, com a mão direita ainda segurando a barra, até que você começar a sentir um estiramento no lado direito do seu ombro.

  • Vídeo: Técnicas de Treino - Peitoral | Victor Martinez

    Manter esta posição por 15 a 30 segundos e, em seguida, repita o alongamento com o braço esquerdo.



  • Fazer um total de três sets. Descansar por um minuto entre cada set.

Superior Traps estiramento

  • Colocar algumas placas de pesos - às 25 libras menos e, no máximo, 45 libras - de cada lado da barra de máquina Smith.

  • Ficar bem na frente do bar máquina. Segure a barra com um aperto overhanded e manter seus braços retos.

  • Solte a barra da posição de bloqueio e posicioná-lo na frente de suas coxas com os cotovelos estendidos.

  • Deprimir os ombros, essencialmente, relaxando-os, tanto quanto possível. Você vai começar a sentir um estiramento nos músculos armadilha superiores.

  • Fique nesta posição esticada para 15 a 30 segundos, volte a barra para a máquina, fazer uma pausa de um minuto e repita o alongamento por mais dois conjuntos.

dicas avisos

  • Estique os músculos do ombro, uma ou duas vezes por semana, de preferência após seus exercícios de ombro. Certifique-se de esticar todos os outros grandes grupos musculares, incluindo o peito, costas, braços, core e pernas.
  • Não execute estes alongamentos estáticos antes de seus exercícios de ombro, pois isso pode dificultar o seu desempenho no treinamento.
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