Lista de MUFA Foods

Nozes e sementes são particularmente ricos em gorduras monoinsaturadas. Uma porção de 1 onça de macadâmia, por exemplo, contém cerca de 17 gramas de gordura monoinsaturada. Outros MUFA contendo nozes e sementes incluem amêndoas, avelãs, nozes, amendoins, castanhas de caju, pistache, sementes de girassol, sementes de abóbora, pinhões e sementes de sésamo. Apesar de nozes e sementes também são ricos em calorias, Harvard Medical School sugere um punhado de nozes por dia ou uma colher de sopa de empilhamento de sementes como a dose recomendada.

Vários óleos de cozinha são ricos em gorduras mono, incluindo gergelim, amendoim, canola, açafroa e azeite. Regue uma colher de chá de qualquer um desses óleos sobre uma salada, ou em vegetais no lugar de manteiga, para aumentar a sua ingestão de gordura monoinsaturada. Um estudo da Universidade de Viena, publicada em 2014 a questão da "Lipids in Health and Disease", notar-se que o consumo de azeite, em particular, reduz o risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral por 9 a 17 por cento.

A próxima vez que você está tentado a mergulhar em alguns guacamole fresco, vá em frente. Abacates são uma boa fonte de gordura monoinsaturada, e uma porção de 1 onça contém cerca de 3 gramas - que é aproximadamente colher do tamanho de um bola de golfe de abacate. Um abacate médio - 3 a 4 polegadas de comprimento - pesa cerca de 5 onças, assim que um tamanho da dose é um quinto do mesmo. Tenha cuidado para não abusar de abacate - embora 1 xícara contém 23 gramas de gordura monoinsaturada, é também cerca de 400 calorias. Adicionar uma fatia de um sanduíche ou cortar um pouco de abacate em uma salada para incorporá-lo em sua dieta.

Várias carnes contêm quantidades justas de gordura monoinsaturada, mas isso não significa necessariamente torná-los saudáveis. Por exemplo, uma porção 3-onças de presunto cozido tem 20 gramas de gordura monoinsaturada, mas que também contém 14 gramas de gordura saturada. Se você consumir 2.000 calorias por dia, a American Heart Association sugere que você começa não mais de 16 gramas de gordura saturada por dia, assim que uma única porção de presunto iria colocá-lo quase no seu limite diário. Presunto também tem níveis saudáveis ​​de sódio. Melhores opções de carne incluem aves ou peixe, sendo que ambos também contêm gorduras monoinsaturadas, mas gordura muito menos saturada. Uma porção de 3 onças de salmão do Atlântico preparados contém 2,2 gramas de gordura monoinsaturada, mas apenas um grama de gordura saturada, tornando-se um baixo teor de gordura, alimentos de baixo teor calórico.