Plano Vegan Diet Meal

Às vezes vegans não recebem o suficiente gorduras omega-3, proteínas, cálcio, ferro, zinco, vitamina D ou vitamina B-12.

A proteína é principalmente um problema se você não comer uma variedade de alimentos diferentes, como a maioria das fontes de proteína vegan, com excepção de produtos de soja e quinoa, não contêm todos os aminoácidos essenciais.

produtos de soja, grãos, nozes e feijão todos fornecem zinco. Você pode obter vitamina D do leite vegetal fortificado e cereais enriquecidos, bem como de passar algum tempo no sol durante certas épocas do ano, mas você pode precisar de um suplemento para obter a quantidade recomendada de vitamina D em uma dieta vegan.

A vitamina B-12 só ocorre naturalmente em produtos de origem animal, assim vegans precisa tomar um suplemento ou obter essa vitamina de alimentos fortificados. A linhaça contém gorduras omega-3, mas um suplemento pode ser necessário para obter as quantidades recomendadas desde peixe é a melhor fonte deste tipo de gordura essencial.

Amêndoas, folhas verdes escuras, produtos de soja e alimentos e bebidas fortificadas pode ajudá-lo a obter o cálcio que você precisa enquanto ainda seguindo uma dieta vegan, e passas, trigo, tofu, brócolis, feijão e cereais enriquecidos pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de ferro. Coma seus alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C para ajudar a melhorar a absorção.

Vegans comer apenas alimentos de origem vegetal, tais como legumes, grãos, legumes, frutas, nozes e sementes, e eles não comem mel, gelatina, carne, frutos do mar, aves, ovos ou produtos lácteos.

Pequeno-almoço poderia ser cereal quente ou frio com leite vegetal e frutas- um smoothie feito com couve ou espinafre, bagas, banana e nondairy leite- ou uma corrida tofu e legumes feita com tofu extra-firme, batata cortada em cubos, açafrão e sal. brinde-de trigo integral com manteiga de amendoim e uma peça de fruta também é opção nutritiva.

Uma maçã e uma colher de sopa de nozes, algumas mini-cenouras com uma colher de sopa de húmus ou pipoca coberto com uma pequena quantidade de xarope de bordo, canela e pimenta em pó para o sabor adicionado todo fazer bons lanches vegan. Uma pequena tigela de salada de frutas é outra opção saudável lanche.

Para o almoço, você poderia ter um envoltório feito com legumes e hummus, juntamente com uma xícara de lentilha sopa de uma grande salada com tofu ou feijão para a proteína ou um hambúrguer vegetariano coberto com alface, tomate e cebola. Sobras de jantar na noite anterior também pode ser uma fácil almoço, talvez reaproveitado, carregando-os em um envoltório para um almoço portátil.

Jantar poderia ser um chili vegetariano, um tofu e vegetais salteados servido sobre arroz ou macarrão e molho com uma bela salada. Você também pode fazer seu próprio mix-and-match jantar, fazendo algum tipo de folhas verdes legumes, juntamente com o seu tipo favorito de feijão e sua escolha de grãos inteiros. Por exemplo, você poderia fazer couve com quinoa e feijão preto ou cuscuz de trigo integral com grão de bico e espinafre.

Seguir uma dieta vegan não vai automaticamente para levar a perda de peso. Para isso, você precisa comer menos calorias. Para perder 1 a 2 libras por semana, comer 500 a 1.000 calorias a menos por dia ou exercer o suficiente para queimar muitas calorias. As mulheres não devem ir abaixo de 1.200 calorias por dia, no entanto, e os homens não devem ir abaixo de 1.800 calorias, pois isso pode abrandar o seu metabolismo.

A dieta mais saudável, se você estiver vegan ou não, tende a ser um cheio principalmente com alimentos integrais e alimentos minimamente processados. Você não deve comer uma grande quantidade de alimentos altamente processados ​​feitos com grãos refinados e adição de gordura e açúcar. Estes alimentos tendem a ser pobre em nutrientes, mas rico em calorias e de sódio. Comer alimentos muito processados ​​ou frito pode torná-lo mais propensos a ter doença cardíaca, doença renal e diabetes, de acordo com um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism em outubro de 2009.