Como comer uma dieta vegan saudável

Como qualquer dieta, você pode fazer escolhas alimentares pobres em uma dieta vegan. Para promover a saúde e garantir que você atender às suas necessidades de nutrientes, o foco em encher as suas refeições com alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos alimentares. Para maximizar a ingestão nutricional, preencher sua dieta com grãos integrais, um arco-íris de frutas e legumes, leguminosas, como feijão lentilhas, soja e renais, bem como nozes e sementes.

Você também deve limitar a ingestão de calorias vazias de junk food vegan, como refrigerantes, doces, bolo e biscoitos vegan, alimentos vegan fritos, como batatas fritas e outros alimentos altamente processados.

Um dos nutrientes mais difícil de obter em uma dieta vegan é a vitamina B-12, porque alimentos de origem animal são a única fonte natural, com exceção de levedura nutricional. alimentos fortificados, como o leite vegetal e cereais, pode ajudá-lo a obter vitamina B-12 em sua dieta. Se você está preocupado com não recebendo o suficiente do alimento que você come, você pode precisar de um suplemento. Consulte o seu médico para discutir suas preocupações e necessidades.

Embora seja possível para você obter todos os nutrientes que você precisa seguir uma dieta vegan, existem alguns nutrientes que são um pouco mais difícil de obter e requerem escolhas alimentares específicos.

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O cálcio e a vitamina D são nutrientes importantes para a saúde óssea, e sem laticínios você precisa ter certeza de incluir outras boas fontes em sua dieta. Para atender a sua necessidade de ambos os nutrientes, incluem leite fortificado planta, suco de laranja e cereais. Outras boas fontes alimentares de cálcio incluem tofu set-cálcio, folhas verdes, brócolos, amêndoas e grãos de soja.

Existe também a preocupação sobre a obtenção suficiente proteína e ferro sem carne. Boas fontes de ambos os nutrientes incluem feijão, alimentos de soja e manteiga de amendoim. Você também pode atender às suas necessidades de ferro com folhas verdes e fortificada cereais de pequeno-almoço. Emparelhar suas fontes de ferro com frutas e vegetais - o seu teor de vitamina C vai ajudar com a absorção de ferro.

Um pequeno-almoço vegan saudável e rica em nutrientes podem incluir um smoothie de frutas feito com leite de plantas, frutos, banana e linhaça. Ou uma tigela de mingau de aveia coberto com passas e nozes com um copo de suco de laranja fortificado.

Para o almoço, desfrutar de uma pita de trigo integral recheado com hummus, brotos de alfafa e tomate picado com frutas frescas e uma salada verde mista. Outra refeição do almoço pode incluir uma tigela de legumes e sopa de feijão com bolachas integrais, um punhado de amêndoas e uma salada de espinafre coberto com morangos fatiados.

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No jantar, frite brócolos, couve chinesa, couve de feijão mungo, caju e tofu com molho de soja de baixo teor de sódio e servir com o arroz integral. Ou atirar lentilhas juntos cozidos e bulgur e sirva com uma salada de couve.

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Snack em frutas frescas, iogurte de soja, nozes ou legumes cortados.