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Como fazer seu bumbum crescer

Construindo sua bunda leva tempo, se você fazê-lo por comer rosquinhas ou através da construção muscular. Desde a maioria das pessoas quer uma empresa, retaguarda enfraquecida, o foco na hipertrofia muscular para o seu glúteo máximo. Hipertrofia é definida como um aumento no tamanho das fibras musculares, sem número, de acordo com a Saúde IDEA & Associação de fitness. Ela ocorre quando um músculo é estimulado para além de sua capacidade normal. Para construir a sua bunda, se concentrar em exercícios que envolvem a extensão do quadril, que é a principal função dos glúteos. Comer uma dieta equilibrada para alimentar seus músculos, além de desenvolver um bom programa de cardio, lhe dará os melhores resultados.

Coisas que você precisa

  • halteres
  • Barra com placas ponderadas
  • Etapa ou plataforma
  • Esteira
  • Máquina de escada deslizante
  • esfera da estabilidade

Bater o peso



  • Aquecer durante 5 a 10 minutos antes de começar seus exercícios de glúteos. Caminhar, correr, andar de bicicleta ou até mesmo subir escadas são escolhas adequadas. Comece em uma intensidade moderada e gradualmente aumentar a intensidade para trazer o seu ritmo cardíaco. Um aquecimento adequado ajuda a reduzir o risco de lesões.

  • Comece com exercícios multi-articulares. Incluem agachamentos, lunges e passo-ups, ou qualquer de suas variações. Executar um agachamento de peso corporal em pé com os pés hip- para a largura dos ombros. Dobre os quadris e os joelhos como se estivesse indo para sentar em uma cadeira. Inclinar o tronco à frente -, mas manter as costas retas - como você abaixe o corpo para manter o equilíbrio. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão. Imprensa back up para completar uma repetição.



  • Realizando caminhadas lunges seguinte. Stand com os pés na largura do quadril. Passo em frente com o seu pé direito, tanto quanto você puder. Dobre os joelhos, mantendo o joelho direito sobre o tornozelo e diminuindo o joelho esquerdo em direção ao chão. Seu calcanhar para trás vai levantar assim que você é equilibrado em seu pé direito e a bola do seu lado esquerdo. Pare quando sua coxa frente é paralelo ao chão. Traga o pé esquerdo para a frente ao lado de seu direito e repita a estocada para o lado esquerdo por um representante completa.

  • Terminar seus exercícios bunda multi-articulares com o passo-ups. Use um banco estável ou plataforma que se encaixa o seu pé inteiro. Fica de frente para o banco e colocar o seu pé direito em sua superfície. Seu joelho deve ser dobrado há mais de 90 graus. Pressionar através de sua perna direita e levante o pé esquerdo para o banco. Lentamente, abaixe o pé esquerdo e depois de volta para o chão. Alternar as pernas e repita o exercício para uma repetição completa.



  • Completar o treino com exercícios de isolamento se você escolher. Por exemplo, usar uma bola de estabilidade para realizar extensões reversa. Deite com o estômago sobre a bola e coloque as mãos no chão. Suas pernas devem estar relaxados com os dedos dos pés tocando o chão. Mantenha os joelhos retos e levantar as pernas tão alto quanto você pode. Abaixe lentamente as pernas até os dedos dos pés tocar o chão por um representante. Adicionar pesos nos tornozelos para aumentar a dificuldade.

  • Execute glúteo alvejado exercícios duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Realize três a seis séries de seis a 12 repetições para cada exercício. Use um peso desafiador, mas manter a boa forma.

    • Suba afastado



    • Execute cardio três a cinco vezes por semana para manter a sua gordura corporal baixo e mostrar seus glúteos. Fazer um mínimo de 20 minutos, ou até 60 minutos diários, se você precisa perder peso. Escolha exercícios desafiadores que não só aumentar a sua frequência cardíaca, mas trabalhar a bunda.

  • Use as escadas para bater sua bunda durante cardio. Você pode caminhar ou correr para cima e para baixo um lance de escadas para realmente usam seus músculos glúteos. Outra opção é usar uma máquina de subir escadas em seu centro de fitness.

  • Adicionar uma inclinação para o seu treino de esteira, ou correr em colinas fora. Aumentar a elevação atinge o seu glúteo máximo mais de mover-se sobre uma superfície plana. Caminhar ou correr as colinas, com base em seu nível de aptidão.

  • Adicionar sprints para seus treinos. Sprints são rajadas de all-out corrida. Eles não só queimar calorias, mas esses ciclos curtos de exercício pode realmente ajudar a definir seus glúteos. Para um treino muito desafiador, realizar seus sprints para cima.

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    dicas & avisos

    • Comer uma dieta equilibrada para apoiar o seu crescimento muscular. Incluem não só as fontes de proteína magra, mas grãos integrais, gorduras saudáveis, e frutas frescas e vegetais.
    • Esticar depois de cada treino para ajudar a prevenir lesões e para aliviar dores musculares.
    • Aperfeiçoar a sua forma para cada exercício que você faz. Você receberá mais benefícios ao fazê-los direito. Se possível, reservar uma sessão com um personal trainer que pode mostrar-lhe a forma correta.
    • Não espere resultados rápidos. Todo mundo é diferente, mas o crescimento muscular leva tempo, por isso não carregar o peso demasiado cedo. Comece luz e aumentar gradualmente o peso que você usa de 5 a 10 por cento de cada vez para evitar lesões e overtraining.
    • Pare imediatamente se você sentir dor, tonturas, náuseas ou você tornar-se tonto.
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