Como treinar seu Abs com elevadores do pé

Se você realizar exercícios abdominais diários ou duas ou três vezes por semana, levantamento de pernas pode ser incluído em sua rotina de exercícios abdominal. Aqueça seu torso por cinco a 10 minutos com um exercício cardio luz como caminhar ou remo, utilizando uma resistência à luz. Se você executar perna elevadores no final de seus treinos de treinamento de força, você já está quente e não precisa fazer um separado warm-up. Manter o seu estômago apertado em toda a sua perna elevadores, puxando seu umbigo em direção a sua volta para apoiar a sua postura ereta e fortalecer o transverso abdominal, que é o músculo abdominal mais profundo. Comece com um ou dois conjuntos de 10 a 12 elevadores e aumentar gradualmente a três sets. Descanso entre cada conjunto para cerca de 30 a 60 segundos.

Se você é um novato, começar o seu treino de perna-lift em uma posição deitada para segmentar os seus reto abdominal. Lie viradas para cima em um colchonete ou sobre uma bancada plana. Se no banco, segure as laterais do banco sobre a sua cabeça para ajudar a evitar uma queda. Você tem duas opções de intensidade de treino. A primeira é a dobrar os joelhos e coloque os pés apoiados no chão ou bancada. Expire e levantar os joelhos em direção ao peito. Levantar as pernas tão alto quanto possível em uma posição que potencialmente aumenta seus quadris do chão. Inspire e retorne à posição inicial antes de repetir. A segunda versão usa as pernas esticadas. Estique as pernas e mantenha os pés e os joelhos juntos. Expire e levantar as pernas em direção ao peito. Destinam-se a levantar as pernas até que eles estão em linha reta acima de seus quadris, mas você pode ir mais além ou levantar os quadris, se necessário para criar fadiga abdominal.

Execute perna vertical eleva a partir de uma barra de sobrecarga ou de uma cadeira de capitão, que consiste em uma cadeira alta para trás e descansa braço, mas nenhum assento. Posicionar as costas retas contra a almofada da cadeira e descansar os antebraços nas barras acolchoadas. Se estiver usando uma barra de cima, segure a barra com as mãos no ombro-distância e enfrentar as palmas das mãos para a frente. Da cadeira ou do bar, estique as pernas para que eles estão pendurados diretamente abaixo de você. Mantenha seus pés e joelhos próximos uns dos outros. Expire, flexione os joelhos e levantar as pernas em direção ao peito. Evite balançar como você faz isso. Inspire, abaixe suas pernas e endireitá-los para a posição inicial. Repita o procedimento para o número desejado de repetições. Aumentar a intensidade de seus elevadores perna, elevando as pernas esticadas na direção do peito. Levantar as pernas mais alto possível - sem causar dor nas costas - para fortalecer os músculos reto abdominal.

Quando o straight-perna vertical levanta já não se sentem como um desafio e não criam fadiga abdominal, adicionar resistência ao seu bent-joelho levanta. Coloque um haltere entre seus pés e pendurar suas pernas abaixo de você. Dobre os joelhos e levantar as pernas em direção ao peito. Destinam-se a levantar as pernas o mais alto possível. Para segmentar ainda mais a oblíquos, em vez de elevar as pernas esticadas na frente de você, levante suas pernas em um movimento circular. Por exemplo, pendurar com as pernas abaixo de você e, em seguida, levantar as pernas para a direita. Continue a levantar as pernas até que eles estão na frente de você e, em seguida, abaixe as pernas para a esquerda até chegar à posição inicial. Conclua o mesmo número de repetições circulares perna elevador em cada sentido.